Viisi ahdistuksenhallintakeinoa narsismia lähisuhteissa kokeneille

Ahdistus on hyvin epämiellyttävä tunne, jota jokainen meistä jossain elämänvaiheessa kokee. Narsistinen lähisuhde on vahingoittava ja epäterve ihmissuhde, joka nostaa stressitasoja ja voi aiheuttaa vaikeaa ja pitkäkestoista ahdistusta.

Ahdistuksen voimakkuus voi vaihdella lievästä lyhytkestoisesta ahdistuksesta pitkäkestoiseen paniikkikohtauksia aiheuttavaan lamauttavaan olotilaan. Jos tuntee ettei tilanne ole hallinnassa tai tilanteesta ei näe poispääsyä voi ahdistus jatkua pitkään ja aiheuttaa näin myös monenlaisia muita negatiivisia haasteita ja johtaa lopulta muihin sairauksiin, esimerkiksi masennukseen.

Ahdistuksen syytä ei välttämättä osata aina tunnistaa ja sanoittaa. Se voi aiheutua monen eri tekijän seurauksena tai yhden raskaaksi koetun asian myötä.

Tärkeintä kuitenkin on tietää, että ahdistus on hyvin yleinen tunne, jonka helpottamiseksi on olemassa keinoja, eikä ahdistusta tarvitse yrittää sietää loputtomiin.

Ahdistus on hyvinvointimme kannalta oleellinen tunne. Tuo haastava tunne tulee kertomaan meille, että kestokykymme on ylittynyt, kaikki ei ole nyt hyvin ja jotain on muutettava.

Narsistisessa ihmissuhteessa ahdistuksen tunnetta saatetaan peitellä, selitellä tai ohittaa pitkäänkin, se ei kuitenkaan auta, vaan itse asiassa vain pahentaa olotilaa.

Kun tunnistaa ja myöntää itselle olevansa ahdistunut tilanteesta, jossa on, pystyy hakemaan apua ja keinoja, joilla oma olo ja elämänlaatu paranevat.

Listasin alle muutamia keinoja, joista on ollut terapia-asiakkailleni hyötyä narsistisen lähisuhteen aiheuttamaan ahdistukseen. Huomioithan, että kaikki keinot eivät sovi kaikille. Voit kokeilla ja poimia näistä keinoista ne, jotka tuntuvat auttavan juuri sinua.

Puhu

Puhu luotettujen ystävien ja läheisten kanssa.

Jaa ajatuksiasi heidän kanssa, jotka tuntuvat aidosti ymmärtävän sinua ja jotka eivät syyttele tai vähättele. Puhumalla saat jäsenneltyä ajatuksiasi, jotka ovat voineet kiertää kaaosmaisesti samaa kehää ilman mitään viitteitä helpottavasta ulospääsystä.

Absurdeilta vaikuttavat tilanteet kuuluvat osana narsistisiin lähisuhteisiin, jonka vuoksi joillain voi olla vaikea uskoa tai ymmärtää kokemuksiasi. Ymmärrämme syvästi usein vain sellaista, jonka olemme myös itse kokeneet. Siksi kannustankin sinua arvioimaan itse sen, kenelle jaat kokemuksiasi ja kenelle et. Empatiaa, lohtua ja tukea voi kuitenkin saada, vaikka täydellinen ymmärrys jäisikin puuttumaan, ja sitä meillä on aina oikeus ja velvollisuuskin itsellemme etsiä.

Älä anna häpeän tai syyllisyyden tunteiden estää puhumasta. Se on yleensä narsistisen ihmisen toive ja tavoite, saada toinen hiljaiseksi ja epäilemään itseään, sekä omia kokemuksiaan. Rikotaan yhdessä vaikenemisen kulttuuria, joka vaatii uskallusta ja rohkeutta, sekä rehellistä ja avointa keskustelua.

Ota etäisyyttä ja omaa aikaa ihan joka päivä

Narsistisen ihmisen harjoittama vahva manipulointi ja patologinen valehtelu vääristävät todellisuutta. Omat mielipiteet, tarpeet ja toiveet saattavat hukkua tai kadota ja aiheuttaa lopulta oman mielenterveydenkin kyseenalaistamista.

Ota etäisyyttä ja omaa aikaa joka päivä erityisesti silloin, jos epäilet olevasi/olet narsistisessa ihmissuhteessa. Esimerkiksi puolen tunnin mittainen päivittäinen metsäkävelylenkki on auttanut useita terapia-asiakkaitani rauhoittamaan ahdistusta ja selkiyttämään omia ajatuksia.

Metsä on tutkitustikin mieltä hoivaava ympäristö. Anna luonnon rauhan ja hiljaisuuden olla apunasi aina silloin, jos tunnet että tarvitset välitöntä helpotusta ahdistavaan oloon.

Keskellä narsistisen ihmissuhteen aiheuttamaa myrskyä voi olla jopa mahdotonta kuulla omia ajatuksia. Etäisyys auttaa huomaamaan selkeämmin sitä, mitä todella kaipaa ja tarvitsee.

Kirjoita huolipäiväkirjaa

Kirjoita huoliasi ja negatiivisia ajatuksiasi ylös joka päivä n.20min., kahden viikon ajan. Huomioi, että saat olla kirjoittaessasi rauhallisessa tilassa ja kaikki mahdolliset häiriötekijät ovat poissuljettu (puhelin, televisio yms.).

Kirjoita huolipäiväkirjaan vain negatiivisia ajatuksia, huolia ja murheita, sitä pahaa oloa, jota olet tuntenut ja kokenut. Kirjoita lopuksi kolme hyvää asiaa, jotka ovat nyt hyvin elämässäsi ja joista voit kaikesta huolimatta olla kiitollinen.

Huolipäiväkirjan kirjoittaminen auttaa purkamaan vaikeita ajatuksia ja tunteita, vähän niin kuin puhuminenkin ja siten ahdistus hieman helpottuu ja olo kevenee.

Hengitä

Alamme ahdistuneena hengittämään tiedostamatta hyvin pinnallisesti, jonka keho voi tulkita merkkinä vaarasta. Keho menee ikään kuin oikosulkuun, joka taas lisää ahdistuneisuutta.

Rauhallinen syvä hengitys vie hermostolle viestiä, ettei ole hätää. Hengitys on yksi nopeimmista ja tehokkaimmista keinoista helpottaa vaikeaakin ahdistusta.

Sulje silmäsi ja ota hyvä ryhdikäs istuma-asento tai voit myös makoilla lämpimän viltin alla. Rentouta hartiat. Hengitä syvään nenäsi kautta ja annan ilman virrata vatsaan, niin että vatsa pullistuu ulos. Laske rauhallisesti kolmeen aina, kun hengität sisään.

Puhalla ilma ulos suusi kautta laskien samalla rauhallisesti kuuteen. Muista aina, että uloshengitys on reilusti pidempi, kuin sisäänhengitys, se on jutun ydin.

Jatka niin kauan, kunnes olosi rauhottuu ja helpottuu. Mitä enemmän teet hengitysharjoituksia, sitä paremmin ja nopeammin ne tehoavat.

Mielenterveystalon verkkosivut

Suosittelen ahdistuksesta kärsiville terapia-asiakkailleni usein mielenterveystalo.fi -verkkosivuja, joista saa hyvin tietoa ahdistuksesta ja myös ahdistuksen omahoito-ohjeita, sekä ahdistuneisuuskyselyn, jolla voi arvioida ahdistuneisuusoireita. Lue lisää täältä!

Jos ahdistuneisuus jatkuu voimakkaana yli kahden viikon ajan, suosittelen hakeutumaan ammattiavun pariin.