14 vinkkiä hyvään uneen – Hyvän unen rakentaminen alkaa jo päivällä

Uni on tärkeää elossa pysymisen kannalta, mutta myös hyvinvoinnin ja tasapainoisen elämän kannalta.

Tässä tekstissä kerron 14 tavasta, jotka voivat auttaa nukahtamaan. Osa näistä ohjeista voi olla sinulle jo tuttuja. Muutama taas voi olla yllättävä.

Ongelmat nukkumisessa ja unen laadussa liittyvät usein kokonaisvaltaiseen elämäntilanteeseen, kuormitukseen ja valmiustilan kohoamiseen. Se, että illalla ei saa unta juuri tietyllä hetkellä, on itse asiassa heijastusta monista usein pienistäkin asioista, jotka ovat kasaantuneet.

Nämä ohjeet jakautuvat kahden näkökulman alle: unta tukevan ulkoisen ympäristön luominen ja autonomisen hermoston parasympaattisen tilan aktivointi eli fyysisen ja psyykkisen rentoutumistilan luominen. Tärkeässä osassa on myös oikeanlaisten rytmien luominen.

Huomaa myös, että on tärkeää myös, että tarvittaessa käyt lääkärillä selvittämässä unettomuuden ja huonon unenlaadun syitä, jotta näin voit sulkea pois mahdolliset hoitoa tarvitsevat fyysiset ja psyykkiset syyt.

Seuraavista vinkeistä vain yhden toteuttaminen ei todennäköisesti riitä, vaan on hyvä laittaa käytäntöön useita tai kaikki. Ota kuitenkin rennosti, äläkä luo niistä uusia stressin aiheita tai pitäisi-listaa. Muista, että kehosi on ”suunniteltu” nukkumaan hyvin, eli nyt haluat vain vapauttaa luontaiset unenlahjasi.

1) Mene metsään

Vietä aikaa luonnossa – palaa ihmiselle lajityypilliseen ympäristöön. Luonnolla on paljon myönteisiä psyykkisiä ja fyysisiä hyvinvointivaikutuksia. Voisitko sisällyttää päivääsi ulkoilua ja kävelyä, vaikka lähimetsässä?

Rauhallinen liikkuminen ja oleminen metsässä auttaa palaamaan parasympaattisen hermoston aktivaatioon – rentoutuneeseen tilaan. Katso täältä aikaisempia metsätekstejä, vaikka erilaisista tavoista kävellä metsässä tai kuinka jätät murheesi metsään.

2) Urheile ja liiku

Urheile ja näin auta purkamaan päivän aikana syntynyttä kohonnutta hyödyllistäkin valmiustilaa eli sympaattisen hermoston aktivoitumista. Usein nykyihmisen haaste on se, että päivän aikana ja työtilanteissa syntynyttä kohonnutta valmiustilaa ei voi purkaa intensiivisellä fyysisellä toiminnalla.

Nykyään saattaa vain päätyä liikuttamaan sormia näppäimistöllä tai puhumaan, kun elimistö olisi kaivannut intensiivistä isojen lihasryhmien liikettä. Kauan sitten savanneilla olisi todella taistellut tai paennut.

Tästä nykyihmisen stressihaasteesta kerron myös Metsässä-kirjani liiteosuudessa.

Tietenkin voit vaikka punnertaa ja kyykätä hieman päivän aikana, jos sellaiseen on mahdollisuuksia. Mutta tämän kohdan ohje on kuitenkin se, että käy vaikkapa lenkillä, salilla tai uimassa työpäivän jälkeen. On tärkeää huomata, että mitään vaativampaa ja intensiivisempää liikuntaa ei kannata tehdä ennen kahta tuntia nukkumaanmenoaikaa. Rauhallisen iltakävelyn taika kannattaa aina muistaa.

3) Syö sinulle sopivasti

Olen kuullut ohjeita, joissa neuvotaan menemään vatsa tyhjänä nukkumaan ja että mahdollisesta iltapalasta olisi hyvä tovi aikaa. Ideana on se, että ruuansulatuselimistön toiminta on jo ehtinyt rauhoittua. Jos taas syö juuri ennen nukkumaan menoa, niin elimistö ei pääse heti lepoon ja aloittamaan korjaavia prosessejaan.

Esimerkiksi Etelä-Euroopassa syödään kuitenkin hyvin myöhäisiä illallisia. Sanoisin, että jos nukkumisen kanssa on ongelmia, niin ehkäpä voisit kokeilla aikaistaa iltapalaasi tai myöhäistää sitä. Kuitenkin ihanteellisinta elimistölle olisi se, että syömisestä olisi jo aikaa ennen nukkumaanmenoa. Yrttiteehetki voi olla hyvä myöhäänkin illalla. Kamomillayrittiteen on klassisesti sanottu auttavan saamaan unenpäästä kiinni.

4) Valmistaudu ajoissa

Hyvän unen rakentaminen alkaa jo aikaisemmin päivällä. Joku voisi sanoa jopa aamulla tai edellisenä yönä. Huomaa, että voit vaikuttaa kuormitustasoon jo koko päivän aikana pienillä läsnäolo- ja rauhoittumishetkillä.

Koko elämäntyylisi vaikuttaa ja heijastuu siihen hetkeen, kun olet menossa nukkumaan. Ihan tietoisesti on hyvä alkaa valmistautumaan lepoon jo tunteja ennen ja valita tekemisiään niin, että on psyykkisen ja fyysisen rauhoittumisen polulla jo tunteja ennen sänkyyn menemistä.

5) Kunnioita rytmejä

Valon ja pimeyden seuraaminen on ennen luonut ihmisille luonnollisen aina toistuvan lepo- ja aktiivisuusrytmin. Nykymaailma on toki erilainen. Kuitenkin olen kuullut jopa niin radikaalin suosituksen, että läpi viikon ja myös siis viikonloppuna tulisi olla aina sama nukkumaanmeno- ja heräämisaika. Näistä kahdesta tärkeämpi on sama heräämisaika.

6) Ole ajoissa paikalla – hyppää unijunaan

Nukkumiseen on tiettyjä hyviä hetkiä illalla. Jos et pääse mukaan ”unijunaan”, niin seuraavan tuloon voi mennä aikaa. Eli, jos et nukahda tietyllä hyvällä hetkellä, niin saattaakin seurata pieni piristymisen hetki ennen kuin seuraava unijuna tulee taas.

Usein suosituksena on, että sänkyyn ei kannata jäädä tällöin pyöriskelemään, vaan kannattaa nousta sängystä tehdä jotakin pientä ja rauhallista, vaikka lukea ei liian inspiroivaa kirjaa pehmeässä valaistuksessa tai tehdä muuta rauhallista askaretta.

7) Löydä hyvä iltavalaistus

Luonnossa ennen kuin tulee yö, tulee hämärä. Käytä iltavalaistusta. Eli muutamaa tuntia ennen nukkumaan menon hetkeä sammuta kirkkaimmat valot ja anna näin aivoillesi merkki, että aurinko olisi laskemassa ja pian on levon hetki. Tämä neuvo sopii hyvin talvi-iltoihin, jolloin käytetään paljon keinovaloa.

8) Jätä ruudut pois

Lapsille on annettu ohje, että ei mitään ruutuja kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa. Ruutujen valo, erityisesti sininen valo, ja stimuloiva sisältö pitävät aivot hereillä ja valmiudessa. Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ruudut pois voi kuulostaa ehkä radikaalilta, mutta jos unen kanssa on ongelmia, niin ehkäpä tätäkin kannattaa kokeilla.

9) Luo rauhoittavat iltarituaalit

Ihminen on hyvin ehdollistuva olento. Hyödynnä tapojen voima. Luo itsellesi iltarituaalit, jotka toistuvat aina ennen nukkumaanmenoa – ehkä siinä on iltavalaistus, ruudut pois, rauhallinen kävelylenkki, rauhallista musiikkia, kamomillayrittiteetä kera tylsähkön kirjan. Sitten tulevat ne normaalit iltatoimet hampaiden pesuineen yms.

Älä kuitenkaan tee iltarituaalista jotakin, jossa olisi unen taika. Unen taika on sinussa ja vaikka olisit erilaisessa ympäristössä ja tilanteessa voit kuitenkin löytää hyvin unen. Usein lapset saavat nauttia hyvistä iltarituaaleista, mutta sinäkin olet omasi ansainnut.

10) Löydä sopiva huoneen lämpötila ja peiton paksuus

Varmista, että sänky ja makuuhuoneen/tilan ovat sinulle juuri oikeanlaiset. Osa kaipaa hieman viileämpää ilmaa. Jotkut kaipaat lämmintä peittoa, toiset ohuempaa. Valitse myös itsellesi sopiva tyyny. On myös puhuttu painopeiton rauhoittavasta voimasta.

11) Kokeile lämpimiä sukkia

Laita villasukat jalkaan. Muistan lukeneeni väitteen, että lämpimät sukat voisivat olla joskus unta edistävien lääkkeiden tehoinen. Suosittelen kokeilemaan.

12) Anna kiitollisuuden rauhoittaa

Onko tämä sitten yllättävä neuvo? Kiitollisuus rauhoittaa kokemukseni mukaan erilaista haluamista. Haluaminen on tunnetason suurta aktiivisuutta.

Ihmisellä voi olla kokemus ongelmista ja siksi vahva halu ratkaista ne ja löytää siten rauha. Tai ehkä menee oikein hyvin ja on suuri halu laajentua ja tavoitella uusia unelmia. Kiitollisuus rauhoittaa ongelmaista mieltä vahvistamalla, että näin moni asia on jo hyvin.

Kiitollisuus myös kertoo meille, että aivan kaikkea uutta hyvää ei tarvitakaan, koska nyt on jo niin paljon hyvää.

Pidä erilaista kiitollisuuspäiväkirjaa tai kertaa illoin aamuin 3–5 asiaa, joista olet kiitollinen.

13) Ravistele – koe voimallinen rentouden taika

Kun gaselli pääsee karkuun leijonalta, niin se saattaa tilanteen ohi mentyä päätyä tärisemään. Näin gasellin elimistö purkaa hyvin korkeaa sympaattisen puolen aktivaatiota eli taistele-pakane-jähmety-tilaa. Sama kuitenkin tapahtuu myös ihmisillä vaarallisen tilanteen jälkeen.

TRE-harjoituksilla ja seuraavaksi kuvatulla ravisteluharjoituksella voit hakea samaa vaikutusta. Opetan yleensä aina osana chi kung -harjoituksia (kiinalainen voimistelu).

Älä tee seuraavaa harjoitusta, jos olet raskaana tai sinulla on ollut tai on nyt joku syy, että et voi mennä koko kehon hierontaa tai lymfaterapiaan yms. Tämä harjoitus laittaa imunesteen (lymfan) liikkeelle ja saattaa lihakset ja sisäelimet hieromaan toinen toisiaan.

Kuinka ravistellaan?

Ota hartioiden levyinen asento. Koukista polvia. Aloita ravistelemaan kehoa niin, että liike lähtee polvista ja koko ylävartalo liikkuu yhtenä isona massana. Pidä kuitenkin pää pystyssä keskellä äläkä siis ravistele päätä. Anna käsien olla rentoina älä työskentele käsivarsillasi. Pidä suu raollaan tai kunnolla auki ja päästä suun kautta turhat jännitykset pois uloshengityksillä. Ehkä huomaat päästäväsi pientä puhallustakin ja ääntä suun kautta. Sulje silmät ja katoa liikkeeseen.

Kuinka kauan ravistelua tulisi tehdä?

Hieman pidemmin tietenkin, jos sinulla on paljon aikaa. Ainakin niin kauan, että huomaat muutoksen fysiologisessa ja psyykkisessä tilassasi. Yksi hyvä merkki on se, että suustasi pääsee spontaani syvä irti päästämisen huokaus. Tämä huokaus on varmasti sinulle tuttu. Kun ravistelet tarpeeksi kauan, niin se tulee kyllä tapahtumaan. Jos jatkat vielä pidempään ravisteluja, niin varmasti tulee vielä syvempiä ja syvempiä spontaaneja irti päästämisen huokauksia.

Kuinka monta kertaa päivässä?

Esimerkiksi sijoita yksi ravistelu heti työpäivän jälkeen. Tee vielä 1–2 kertaa ennen nukkumaan menoa. Älä kuitenkaan käytä ravisteluita hyvän latauksen purkamiseen, joka sinulla on vaikka ennen ison luennon pitämistä, asiakkaan tapaamista tai muuta ”jännittävää” tilannetta. Oma kokemukseni on, että tuo lataus ja jännite on arvokas ja sitä tulee vaalia ja suojella.

14) Meditaatio ja rentoutuminen – löydä tyyneys ja rauha

Meditaatio ja erilaiset rentoutumismenetelmät ovat hyvin suositeltavia illalla jossakin sopivassa vaiheessa. Meditaatio on myös menetelmä vaikuttaa kokemukseen koko elämän kuormittavuudesta sekä auttaa muuttamaan suhdetta huolestuneisiin ajatuksiin, joista osa liian korkeasta valmiudesta kumpuaa. Meditatiivinen ja läsnäolevampi elämäntyyli on hyvää unta edistävää.

Lue opastukseni meditaatioon kohteen kanssa ja meditaatioon ilman kohdetta eli olemiseen.  Vilkaise myös opastus syvään rentoutumiseen eli supermukavuusalueeseen.

 

PLUS – kuuntele omaa viisauttasi

Kysy itseltäsi myös, että milloin olet nukkunut erityisen hyvin? Minkälainen oli elämäntilanteesi ja mitä erityistä silloin teit? Pyri sitten lisäämään tällaisia olosuhteita ja toimintoja päiviisi.

Ota nämäkin univinkit rennosti. Jos teet nukkumisesta liian suuren projektin itsellesi, saatat vain häiritä levon löytymistä. Unen löytäminen ei ole vuorelle kiipeämistä vaan laaksoon laskeutumista. Vaivatta kuin vesi kulkee kohti laakson pohjaa, niin vaivatta anna itsesi vajota lepoon.

Ammenna mielenrauhaa ja hyvän unen haituvia Jarkon kirjasta  Metsässä – uppoudu metsään, itseesi ja elämään

 

Unsplash kuvat: Annie Spratt / Sebastian Unrau / Monica Grabkowska / JP Valery / Amy Treasure / Johannes Plenio


Katso täältä seuraavat metsäkoulutukseni – lämpimästi tervetuloa mukaan!

Aiheeseen liittyviä tuotteita Hidasta elämää -puodissa: