Miten helpottaa stressiä, masennusta ja väsymystä syömällä? – 6 vastausta mielen hyvinvoinnin avuksi

Mainosyhteistyö Kustannusosakeyhtiö Otavan kanssa.

Miten helpottaa stressiä syömällä? Kaikki mitä syömme, vaikuttaa suoliston kautta suoraan aivoihimme ja mieleemme. Suotuisa ruoka voi saada aikaan hyvän olon tunteita ja jopa lievittää tai ehkäistä väsymystä stressiä ja masennusta.

Jos elämä tuntuu kiireiseltä tai olo on alavireinen, voit saada hyviä keinoja mielen piristämiseen näistä ravitsemusterapeutti Leena Putkosen tarjoilemista tiedonjyvistä, jotka on poimittu hänen uusimmasta kirjastaan Superhyvää mielelle (Otava, 2023).

1. Näin stressi vaikuttaa koko kehoon

Vastaanotolla Putkonen puhuu joskus asiakkaansa kanssa pelkästään stressistä, sillä stressi vaikuttaa perustavalla tavalla kehon toimintaan, ruokahaluun ja sekä kehon että mielen hyvinvointiin. Ärtyvän suolen oireyhtymän synnyssä stressi on yksi keskeisimmistä mekanismeista. Laihduttajilla taas jatkuva stressihormonien koholla olo vaikeuttaa ja jopa estää painonpudotusta. Olipa vaiva mikä vain, todella usein on tarve puuttua stressiin ravitsemushoidon rinnalla.

Kroonisen stressin vaikutuksista suolistoon tiedetään, että se vähentää suolistomikrobiston monimuotoisuut­ta, haittaa suoliston liikkeitä ja eritystoimintaa ja vaikuttaa suo­listoa suojaavan liman koostumukseen.

Stressihormoni kortisoli on yksi suoliston läpäisevyyttä lisäävistä yhdisteistä sekä akuutissa että pitkittyneessä stressissä. Suoliston läpäisevyyden lisääntyminen tarkoittaa sitä, että suolistosta pääsee verenkiertoon ja elimistöön herkemmin kaikenlaisia aineita. Kehon kannalta läpäisyvyyden lisääntyminen on järkevää, sillä stressin aikana se tarvitsee nopeasti vettä, elektrolyyttejä ja lisäenergiaa. Pulmana on, että samalla suolistosta siirtyy elimistöön myös tulehdusta ruokkivia bakteerien osia eli endotoksiineja.

Akuutissa stressissä keskushermostoon päätyvät endotoksiinit ovat hyödyllisiä, sillä ne välittävät tietoa aivojen puolustusmekanismeille, mutta pitkittyneessä tilanteessa nämä mekanismit häiriintyvät. Tämä näkyy esimerkiksi mielialaoireina, ja monis­sa psykiatrisissa sairauksissa suoliston läpäisevyys onkin lisääntynyt. Mielialaoireet ovat tuttuja myös suolistosairauksissa, joissa niin ikään suoliston liika läpäisevyys voi osaltaan selittää oiremekanismeja.

Elimistö ei osaa tulkita fyysisen ja psyykkisen stressin eroa vaan lisää suoliston läpäisevyyttä riippumatta siitä, mikä ärsyke on kysees­sä. Muun muassa rasvainen ruokavalio, alkoholi ja rankka liikunta, kuten maratonin juokseminen, tekevät suolistosta läpäisevämmän. Myös kehon lämpötilan nousu on elimistölle merkki tarpeesta lisätä suoliston läpäisevyyttä.

2. Jos haluat hillitä stressiä, suosi näitä ruokia

Tutkimuksissa on havaittu, että tietynlainen ruokavalio auttaa hillitsemään stressiä. Eräässä tutkimuksessa stressaantuneiden tutkittavien ruokavalioon kuului erilaisia suolistobakteereiden ruuaksi sopivia prebioottisia kuituja sisältäviä vihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja sekä useampi annos suolistobakteeriston monipuolisuutta lisääviä fermentoituja ruokia tai juomia, kuten hapankaalia, ke­fiiriä tai kombuchaa. Lisäksi tutkittavia pyydettiin välttämään karkkeja, sokeroituja juomia ja pikaruokaa tutkimuksen ajan. Näitä ohjeita noudattaneilla koettu stressi väheni kuukauden aikana 30 prosenttia.

Psyykkinen ja fyysinen stressi aiheuttavat sekä tulehdusreaktion et­tä oksidatiivista stressiä, mikä lisää monien ravintoaineiden tarvetta. Stressi lisää kivennäisaineiden, kuten raudan ja magnesiumin, käyttöä elimistössä. Tutkitusti niiden tasot putoavat hetkellisesti esimerkiksi sotilailla raskaissa fyysistä ja henkistä kuntoa vaativissa harjoituksissa. Hetkellinen elimistön tasojen madaltuminen ei ole ongelma, mutta tilanteen tasaannuttua ravintoaineita tarvitaan normaalia enemmän, jotta kudoksia saadaan kunnostettua stressin jäljiltä.

Pitkäaikainen stressi ja sen aiheut­tama matala-­asteinen tulehdus voivat alentaa elimistön tärkeiden kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, sinkin ja raudan, tasoja kuten on havaittu masennusta sairastavilla. Tilannetta monimutkaistaa se, että esimerkiksi magnesiumin saannin ja varastojen vähyys voi osaltaan lisätä stressin kokemusta.

3. Alakulo tai aivosumu voivat viestiä perustarpeista – Näitä merkkejä moni ei huomaa

Yllättävän moni ei tunnista ajoissa, milloin kannattaisi syödä ja juoda. Selkeä janon tunne ja vatsan kurniminen ovat oikestaan vasta viimeinen varoitus. Sitä ennen keho antaa monta muuta merkkiä, jotka on helppo sivuuttaa siksi, että moni ei ymmärrä, mitä ne tarkoittavat.

Nälkä voi tuntua hyvin erilaisin tavoin, kuten päänsärkynä, keskit­tymiskyvyn herpaantumisena tai huonovointisuutena. Ärhäkkäimmil­lään nälkä ilmenee aggressiivisuutena: nälkäkiukku on aivan todellinen ilmiö! Nälän voi huomata esimerkiksi mielialan laskuna ja ajatusten synkistymisenä.

Yksi hyvin yleinen nälän ilmenemismuoto on ruoka-­ajatukset. Ne voivat tarkoittaa ruoasta haaveilua, mutta ne voi­ vat myös liittyä ruokiin, joista kovasti pyrkii kieltäytymään esimerkik­si laihdutuskuurin aikana. Monilla nälän tunnistamista voi vaikeuttaa se, että laihuutta ihannoivassa maailmassa nälkä on saanut negatiivisen leiman. Todellisuudessa nälkä on kuitenkin positiivinen, elämää ylläpitävä ja mielihyvää ruokkiva signaali.

Neste­vaje ilmenee ennen kaikkea vaikeutena keskittyä ja vaikeutena ponnistella älyllisesti. Nestevaje voi tuntua myös väsymyksenä tai alakulona. Työmuistikin voi pätkiä. Nestevaje ja energiavajeesta johtuva nälkä tunnetaan siis monesti ko­vin samalla tavalla. Nestevaje iskee herkimmin lapsiin ja ikäihmisiin.

Nestevajetta selvempi janon tunne on keholta voimakas merkki, mel­kein kuin hätäsignaali. Janoa tunnetaan, kun keho vaatii voimakkaan nestehukan takia elimistön vesivarantojen välitöntä täydentämistä.
Jos olo on päivän mittaan vetämätön, kannattaa siis pysähtyä miettimään, kuinka paljon päivän aikana on tullut juotua nestettä. Karkea suositus on 8 lasillista, eli noin 1,5 litraa päivässä, mutta tarve on yksilöllinen. Aivoille sopivan määrän huomaa kyllä olossa.

4. Anna keholle sitä, mitä se pyytää – kehon huijaaminen ei kannata

Oman kehon viestejä ei kannata jättää huomiotta, sillä niiden takana oleva tarve ei katoa itseään huijaamalla. Nälkään vastataan syömällä, väsymykseen nukkumalla, ahdistukseen tutkailemalla tunteita. Ruoasta nauttimi­nen iloisella mielellä terveellisyyttä arvottamatta auttaa ymmärtä­mään kehon signaaleja.

Kyky arvostaa omaa kehoa ja luottaa siihen ei ole pelkästään kiva ekstra elämässä, vaan se voi auttaa tulkitsemaan kehon signaaleja myönteiseen sävyyn ja toisaalta vähentää ahdistuneisuutta ja keho­ dissosiaatiota sekä parantaa tunnehallintaa.

Monesti kehoa arvotetaan painon, pituuden, painoindeksin tai jonkin terveysmittarin lukeman mukaan. Mieti näiden mittareiden sijaan, mikä kertoo sinulle, miten kehosi voi. Tässä esimerkkinä tavoitelista, joka on yhdistelmä Leena Putkosen asiakkaiden ideoista:

• Herään pääasiassa virkeänä.
• Niska-hartiasäryt ovat poissa.
• Tasainen energiataso pitkin päivää.
• Ruoka-ajatukset vähenevät.
• Pitkän tähtäimen tavoite: Jaksaisin toteuttaa haaveissa olleen pyöräretken saaristoon.

5. Näin autat rautaa imeytymään paremmin

Jos olet rautakuurilla, voi olla kiinnostava tietää, että hapatetut ruoat voivat tehostaa raudan imeytymistä. Vaikuttaa siltä, että elimistön matala-asteinen tulehdus, insuliiniresistenssi ja krooninen stressi saavat aikaan mekanismit, jotka sotkevat elimistön raudan imeytymistä ja varastoimista. Esimerkiksi tanskalaisten verenluovuttajien tutkimusaineistossa havaittiin yhteys matalan hemoglobiinin ja matala-asteisen tulehduksen välillä. Ilmiöstä on jopa käytetty ilmaisua kehon tulehdustilan aikaansaama anemia.

Eläinmalleissa onkin havaittu, että tulehduksen lisäksi psyykkinen stressi voi vaikuttaa rauta-arvoihin. Eräässä hiiritutkimuksessa stressi pienensi seerumin ja selkäytimen varastoraudan määrää ja haittasi punasolujen muodostusta.

Putkonen kannustaa arvioimaan oman elämän kuormittavuutta realistisesti. Jatkuva väsymys heikentää elämänlaatua merkittävästi, ja jos sen taustalla on fysiologinen selitys, se on luonnollisesti korjattava rautalisällä. Kuormituksen vähentäminen ja stressin hoito vaativat pähkäilyä, mutta ratkaisu on kuitenkin pelkkiä ravintolisiä kestävämpi.

6. Nämä ravintoaineet vaikuttavat mielenterveyteen

On tiedetty jo pitkään, että yksittäisillä ravinto­aineilla voi olla vaikutusta mielenterveyteen. B3-­vitamiinin puu­toksesta johtuva pellagra aiheuttaa hermosolujen vaurioita, jotka ilmenevät dementiana. Vakava B12­-vitamiinin ja folaatin puute voi ilmetä väsymyksenä tai masennusoireina. Lievemmät masennusoireet taas ovat tuttuja esimerkiksi raudan ja magnesiumin puutoksissa.

Uusin ehdokas hermovitamiiniksi on D-­vitamiini, jolla on mo­nia suotuisia vaikutuksia niin hermosolujen muodostuksessa, aivo­jen välittäjäaineiden tuotannossa kuin stressijärjestelmän rauhoitta­misessa. Päivittäisellä 50 mikrogramman D-­vitamiinilisällä voidaan tutkimusten mukaan lieventää masennusoireita.

Kalaöljyistä ravintolisinä tai ruoasta saatuna on tutkimuksissa ollut hyötyä masennusoireiden lieventämisessä silloin, kun saanti on ol­lut liian vähäistä ja elimistön mitattavat tasot matalia. Kalaöljyistä on ollut hyötyä masentuneilla tutkittavilla mutta ei terveillä. Tutkijat arvioivat, että elimistön rasvahappojen matalat tasot voivat selittyä riittämättömän saannin sijaan ennen kaikkea psyykkiseen sairauteen liittyvällä oksidatiivisella stressillä.

Lue lisää mielen hyvinvointia tukevasta ruuasta ja juomasta ravitsemusterapeutti Leena Putkosen uusimmasta kirjasta Superhyvää mielelle (Otava, 2023). Voit tilata kirjan Suomalaisesta Kirjakaupasta TÄÄLLÄ.