Monille tulee luuston hyvinvoinnista ensimmäisenä mieleen kalsium ja sen tärkeys elimistölle. Tähän liittyy paljon yksinkertaistuksia ja monia elementtejä jätetään helposti pois. Tämän tekstin tarkoitus on lisätä ymmärrystä helposti ja yksinkertaisesti. Antaen toivottavasti työkaluja, joilla pystyt omaan luuston hyvinvointiin vaikuttamaan. Minua ainakin nämä vinkit ovat ihan fyysisellä tasolla auttaneet.
Suomessa on lonkkamurtumien määrä noussut 70% kymmenessä vuodessa (1992-2002). Luku on aika suuri. Vaikka nautimme Suomessa eniten maitoa maailmassa asukaslukuun nähden, kärsimme silti yllättävän paljon luukadosta, murtumista ja luun haurastumisesta. Jos kyseessä olisi pelkkä maidon juonti ja kalsiumin saanti, meillä taitaisi olla hommat aika hyvin. Kysymyksiä alkaa nousemaan. Ainakin minulla. Jos sinulle joku sanoo, että saat kaiken tarvittavan kalsiumin parista lasillisesta maidosta, voit ehkä kysäistä häneltä seuraavista asioista.
Kalsiumin yhteys muihin ravinteisiin
On yleisesti hyvinkin tiedetty, että D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Ilman sitä kalsium ei toimi niin hyvin kuin haluaisimme. Mutta mistä harvemmin puhutaan on magnesiumin tärkeys yhtälössä. Magnesium ja kalsium ovat superkaksikko, jotka mahdollistavat lukuisien elintoimintojen toteutumisen. Ne työskentelevät niinkuin batman ja robin, kaksikkona taistellen elimistön alamaailmaa vastaan. Yhdessä, ei erikseen. Missä batman menee, siellä tarvitaan myös Robinia, eli magnesiumia ja kalsium tarvitaan molempia.
Eli, jos syöt runsaasti kalsiumia, mutta et magnesiumia, luovuttaa luusto sitä puuttuvan määrän elintärkeisiin toimintoihin kehossa. On hyvä muistaa, että magnesium vaikuttaa yli 300 aineenvaihduntaprosessiin ja entsyymitoimintaan. Monissa yhteyksissä kalsiumia jopa pelätään, mikä ei sekään ole kaikista kestävin lähestymistapa. Jos nimittäin syömme suuria määriä magnesiumia, mutta jätämme kalsiumin poissa, keho nappaa tarvittavan kalsiumin suurimmista varastoista, eli hampaista ja luustosta. 99% kehon kalsiumista sijaitsee näissä varastoissa. Arvaat varmaan jo missä magnesiumia on suuri määrä. Kyllä, luustossa on n.60% kehon magnesiumista.
Tällä parivaljakolla on monta yhteistä tehtävää, joista tärkeimpiä on;
– Veren ja solujen Ph:n säätely
– Aineenvaihdunta prosesseihin
– Hermoimpulssien ylläpito (aivot & selkäydin muodostavat keskushermoston)
– Lihasten toiminta
– LUUSTON VAHVISTAMINEN
On hyvä ymmärtää, että neljä ensimmäistä ovat keholla tärkeämpiä prosesseja, joihin se haluaa kalsiumia ja magnesiumia käyttää. Näistä mikäli jää vielä ylimääräistä, sijoittaa keho ylimääräisen kalsiumin ja magnesiumin luustoon ja hampaisiin
Magnesiumia tarvitaan kalsitoniinin (kilpirauhasen erittämä hormoni) aktivoitumiseen. Kalsitoniini lisää luuta muodostavien osteoblastien määrää ja vähentää luuta hävittävien osteoklastien aktiivisuutta. Tämä tärkeä hormoni nostaa kalsiumin määrää luustossa ja pitää sen siellä, ilman että sitä imeytyisi pehmytkudoksiin. Monet pitävät liiallisia kalsium määriä pehmytkudoksissa vaarallisina ja jopa niveltulehduksia edistävänä tapahtumana. Magnesiumia siis tarvitaan, että homma toimii oikealla tavalla.
Kalsium supistaa lihaksia, kun taas magnesium rentouttaa niitä. Polariteetti, vastavoima on vahvasti näkyvillä. Yö muuttuu päiväksi, pimeys valoksi, lepo aktiivisuudeksi, jing yang, passiivinen aktiivinen, maskuliininen feminiininen. Tämä puoli helposti unohdetaan maailmassamme, jossa keskitytään ”hyvään ja pahaan”. Toista tarvitaan, toista ei – ajatusmaailmaan. Kun taas kehossa toimivat prosessit kuuluvat aina molempiin suuntaan meneviin toimintoihin. Eli tähän aiheeseen liittyen, myös magnesiumia tarvitaan voimakkaisiin luihin.
D-Vitamiini
D-vitamiinia siis tarvitaan myös luuston hyvinvointiin. Sen arvo aletaan ymmärtää täällä pohjolassakin. Paras lähde on luonnollisesti aurinko, jota meille ei ihan älyttömästi suoda talvisaikaan. Sen takia, sitä kannattaa napata lisäravinteena, mittauttaen tasot terveyskeskuksessasi.
Mistä suomalaisilla on puutosta? D-vitamiinia ja magnesiumia ehdotetaan usein ensimmäisten joukossa. On hyvä ymmärtää, että d-vitamiini vaatii prosesseihinsa myös magnesiumia. Jos otat suuria määriä d-vitamiinia, mutta elät jo valmiiksi magnesiumin puutoksessa, lisääntynyt aineenvaihdunnallinen työ kuluttaa magnesiumia lihasten (ja mahdollisesti luuston?) säilytyspaikasta. Voisiko siis olla, että lähes epidemiamainen ilmiö vähäisestä d-vitamiinista voisi johtua osittain myös vähäisestä magnesiumin saannista? D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, magnesiumia tarvitaan tasapainottamaan kalsiumia ja mahdollistamaan d-vitamiinin imeytymisen.
”Many of the benefits man gets from the sunshine he can get from greens. Anyone in the city should especially think of greens as a means of getting sunshine to the body”
– Dr.Bernard Jensen, from Health Magic through chlorophyll-
Tässä hetkessä jolloin kalsiumin saanti on suurta ja samaan aikaan magnesiumin saanti vähäistä voi olla haastava, jopa vaarallinen yhdistelmä. On hienoa jos saamme nykyisin edes 200mg/pv magnesiumia, kun esi-isämme menneisyydessä on arvioitu saavan minimissään 500-900mg/pv. Korkea kalsium / matala magnesium yhdistelmä, yhdistettynä mahdollisesti jopa kalsium lisäravinteisiin voi pistää meidän kalsium/magnesium tasapainomme, jopa 10:1 suhteeseen, jopa korkeammaksi. Tämä voi olla terveydemme kannalta kaikkea muuta, kuin optimaalista. Monet pitävät liiallisia kalsiumvarastoja (pehmytkudoksessa) vaarallisina, jotka voivat aiheuttaa kalkkeutumista mm. valtimoissa.
Kalsiumia ei tarvitse pelätä, se tekee paljon hyvää kehossamme. Mutta pelkkä keskittyminen yhteen ravintoaineeseen, voi tehdä hallaa muille osille, jotka vahingoittavat kokonaisuutta.
Muita tärkeitä ravinteita luustolle
C-vitamiini 500-1000mg/päivä
Bioflavonoideja
Mangaani
Sinkki
Kupari
B-vitamiineja
Piitä (Pii on välttämätön luiden, nivelten ja esimerkiksi kollageenin muodostukselle. Puutos johtaa pitkien luiden epämuodostumiin)
Booria
K2-vitamiini. Tämä elintärkeä vitamiini kuljettaa ravinnosta saamamme kalkin oikeisiin paikkoikin. Sen parhaita lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet, kuten juusto kananmuna, voi ja sisäelimet.
Sitten on yksi tärkeä juju (aina pitää olla joku juju, muuten ei elämä ois yhtään hauskaa), joka vaikuttaa magnesiumin ja kalsiumin imeytymiseen. Se on tietenkin liike ja liikunta. Keholla liikkuminen on välttämätöntä luuston vahvistumiselle. Ilman liikettä yllä olevista asioista ei juuri apua ole. Samaan aikaan sokeri heikentää luuston kuntoa, erityisesti luuston tiheyttä. Liikkumattomuus yhdistettynä korkeaan sokerin saantiin heikentää luustoa hyvin vahvasti.
Hyviä lähteitä:
Magnesium:
Lehtivihreä (kasvien klorofylli, eli viheraine), tästä voidaan ehdottomasti mainita kotimainen nokkonen, jossa on sekä magnesiumia, että kalsiumia, pinaatti, tummanvihreät lehtikasvikset, pähkinät, siemenet, erityisesti kurpitsansiemenet, manteli, seesami, parapähkinä, tietyt kalat, kuten makrelli, kaalikasvit, pavut ja linssit, tumma/musta riisi, avokado, spirulina, mustaherukka, karpalot, tumma suklaa/raaka suklaa (jota kuitenkaan ei kannata päivittäin nauttia, vaikkakin kaakao on maailman ravintorikkaimmista ruista. Se sisältää suuria määriä oksaalihappoa, joka ärsyttää suolen seinämää. Tätä on myös monissa kasveissa, kuten raparperissa, punajuuressa ja pinaatissa. Oksaalihappo sitoo kalsiumia. Tätä ei kuitenkaan kannata pelätä, koska tälläkin on myös terveysvaikutuksia runsaasti. Mutta kaiken aikaa käytettynä, kuten kaakaon muodossa se estää mineraalien imeytymistä jonkin verran. Muista käyttää kierrätystä ruokavaliossasi näiden aineiden kanssa. Esim. kahden viikon raparperikuuri keväällä on erittäin suositeltavaa!)
Kalsiumin lähteitä:
Tummat lehtivihreät, hyvälaatuiset maitotuotteet, joissa on myös tärkeitä rasvoja, kiinankaali, parsakaali, manteli, sardiinit, laadukkaat juustot, kuivatut viheryrtit, laadukas heraproteiini, kaalikasvit. Muista myös villivihannekset.
Askeleita hyväkuntoiseen luustoon:
1. Aloita (jatka) kuntoiluharrastusta. Parhaimpana pitäisin raskasta, fyysistä harjoittelua esim. kuntosalilla. Olen itse harrastanut puolet elämästäni tanssia ja en ole saanut juuri muutoksia luustooni. Kun aloitin raskaamman harjoittelun koko luumassani lisääntyi mittausten mukaan merkittävästi jo reilussa puolessa vuodessa. Luuston on todettu luutuvan jopa 90 ikävuoden jälkeen! Koskaan ei ole siis liian myöhäistä panostaa luiden kuntoon!
2. Syö riittävästi magnesiumia. Joko ravinnosta tai lisäravinteena.
3. Syö riittävästi lehtivihreää, viherkasveja ja/tai villivihanneksia. Erinomainen piin lähde on peltokorte.
4. Nuku ja juo riittävästi vettä
5. Nauti D-vitamiinia väh.50-100 mikrogrammaa, mittauta tasosi, jotta tiedät saatko riittävästi
6. Nauti C-vitamiinia, aminohappoja, marjoja ja muita tummansävyisiä kasviksia
7. Nauti laadukkaita kalsium lähteitä ravinnosta, ravintolisien sijaan. 2011 British Medical Journal julkaisi meta-analyysin (kokoomatutkimus, eli tutkimuksen, joka yhdistää useita tutkimuksia tutkittavasta aiheista), joka kertoi kalsium lisien olevan enemmän riski, kuin hyödyllinen ihmiselle. Kokoomatutkimus sanoi kalsium lisien olevan jopa aiheuttamassa sydänkohtauksia ja muita sydänterveyteen liittyviä oireita. (2)
8. Iloitse pähkinöistä ja siemenistä, mieluiten liotettuna yön yli.
9. Pienmineraaleille, nauti puhdistamatonta merisuolaa veden seassa.
10. Skippaa sokeri kokonaan, niin makeisista, virvoitusjuomista, sekä muista tuotteista, joissa on sokeria.
Bonus: On myös pientä havaintoa siihen suuntaan, että naiset tarvitsevat kalsiumia saadakseen seksuaalisissa toiminnoissa tyydytyksen. Tämä voi liittyä siihen, että kalsium on mukana endorfiinien, eli välittäjäaineiden tuotannossa.
Kirjasuositus villivihanneksiin: HE-sivustollakin kirjoittava, aina sädehtivä Raija Kivimetsä – Hulluna Hortaan.
Kuvat: Ulla Maija Takkunen (lukuunottamatta luukuvaa) / www.teemusyrjala.com
Lisäluettavaa:
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2011. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium. ”Calcium Intakes and Status.”
2. Bolland, MJ, A Grey, A Avenell, GD Gamble, and IR Reid. 2011. ”Calcium Supplements with or without Vitamin D and Risk of Cardiovascular Events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative Limited Access Dataset and Meta-Analysis.” Epub BMJ (Apr 19): 342:d2040.
3. Feskanich, D, WC Willett, and GA Colditz. 2003. ”Calcium, Vitamin D, Milk Consumption, and Hip Fractures: a Prospective Study among Postmenopausal Women.” Am J Clin Nutr (Feb) 77(2): 504-11.
4. Durlach, J. 1989. ”Recommended Dietary Amounts of Magnesium: Mg RDA.” Magnes Res (Sep) 2(3): 195-203.
5. http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_milk_consumption_per_capita
