Olen ollut aina herkkäuninen ja kärsinyt siitä. Partioleirit, leirikoulu, rippileiri, retriirit, työreissut, mökkireissut, lomamatkat – mikä tahansa muutos omiin rutiineihin on saanut unen entistä heikommaksi muutaman päivän ajaksi. Samaa tarinaa kuulen asiakkailtani. Mikä avuksi kun nukkumatti ei tule?
Tavanomaista herkemmät tarvitsevat enemmän unta kuin keskivertoihmiset, mutta kärsivät usein univaikeuksista. Melkoinen dilemma. Aivojaan voi onneksi opettaa rentoutumaan ja omaan vireystilaan voi vaikuttaa. Aina se ei ole helppoa ja joskus ylikierroksilla käydessä mahdottoman hankalaa, mutta harjoittelemalla ja säännöllisyydellä saa aikaan tuloksia. Herkkänä ihmisenä joutuu pitämään itsestään ekstrahyvää huolta. Se tarkoittaa esim. sitä, että pitää kiinni tietyistä hyvistä rutiineista, miettii mitä syö ja juo ja mihin aikaan, ja menee riittävän ajoissa nukkumaan. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä selkeämmin huomaa hyvien tapojen vaikutuksen. Joku saattaa pitää sinua tylsänä tai joustamattomana, mutta omasta unesta huolehtiminen kannattaa.
Kokeile näitä keinoja
Sitä ei ehkä tule ajatelleeksi, mutta se, kuinka aloitamme päivämme vaikuttaa yöuniin. Jos heräämme joka aamu kovaääniseen herätyskelloon, nousemme kiireessä, selaamme samantien puhelinta ja siirrymme heti herättyämme työmoodiin, se vaikuttaa suurella todennäköisyydellä siihen, miten tyynesti nukumme. Aivot oppivat pysymään valppaina reagoidakseen seuraavana aamuna odottavaan stressiin. Onneksi ne voi myös opettaa rauhoittumaan unille. Tässä vinkkejä, miten autat kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan iltaisin ja muutama apukeino myös siihen, miten saa ylikierroksia rauhoitettua.
Aamurutiini
Hyvä uni alkaa paradoksaalisesti jo heräämisestä. Parasta olisi herätä luonnollisesti ilman herätyskelloa. Se on nykypäivän aikataulutetussa elämässä haasteellista, mutta kannattaa kokeilla vaikka sarastusvaloa eli lamppua, joka kirkastuu pikkuhiljaa ja herättää lempeämmin kuin kovaan ääneen korvan juuressa hälyttävä herätyskello. Nouse vuoteesta rauhassa venytellen. Älä säntäile sinne tänne noustuasi, vaan liiku tietoisen rauhallisesti ja koita ylläpitää rentoa olotilaa. Anna puhelimen olla ja nauti kupponen kuumaa kaikessa rauhassa. Ota pieni hetki itsellesi.
Iltapäivällä/alkuillasta
Prosessoi päivän tapahtumia ja niiden aikaansaamia tunteita vaikka kirjoittamalla hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Kirjoita ylös myös kaikki sellainen, mikä sinun on muistettava seuraavaa päivää ajatellen. Näin ajatukset eivät pyöri päässä sänkyyn mentyäsi.
Illalla
Hidasta tietoisesti tahtia. Älä katso liian nopeatempoisia tai muuten stimuloivia ohjelmia tai lue ikäviä uutisia. Hengitä kevyen rauhallisesti, hidasta kävelytahtia ja tahtia millä teet asioita. Kerrot tällä tavoin kehollesi, että on aika rauhoittua. Tee sellaisia asioita, jotka rentouttavat, esim. lämmin suihku, rauhallisen musiikin kuuntelu, käsityöt, jne.
Sänkyyn mennessä
Pyhitä makuuhuoneesi unelle. Pidä se siistinä ja tee vuoteesta kutsuva ja mukava. Tuuleta, jotta ilma on raikasta ja pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä. Voit kuunnella jonkin rentouttavan meditaation, sipaista ranteisiin rentouttavaa eteeristä öljyä tai hieroa iholle rentouttavaa magnesiumöljyä, listata mielessäsi kiitollisuuden aiheita tai lausua iltarukouksen. Mieli oppii yhdistämään nämä rentouttavat rutiinit nukahtamiseen.
Jos uni ei tule tai heräät keskellä yötä
Jos olo on poikkeuksellisen levoton, kannattaa kokeilla jotain rauhoittavaa harjoitusta. Tässä muutama idea.
Hengitystekniikka
Hengitä hiljaa nenäsi kautta ja laske 4:ään. Pidä hengitystäsi laskien 7:ään. Hengitä hitaasti ulos suun kautta laskien 8:aan. Toista tämä sykli noin 6 kertaa ennen kuin palaat normaaliin hengitykseen.
Suun teippaus
Moni hengittää tietämättään öisin suun kautta. Nenähengitys parantaa unen laatua. Suuteippi on ollut monelle herkälle avuksi paremman unen saamisessa.
Mielikuvaharjoituksia
Kokeile jotain näistä tai kehitä oma tekniikkasi:
- Kuvittele että makaat riippumatossa, joka keinuu hitaasti ja rauhallisesti. On pimeää ja kuulet ympäriltäsi jotain ihanan rauhoittavaa ääntä (tai sitten on täysin hiljaista). Voit kuvitella että olet ulkona ja lempeän pehmeä tuulenvire hyväilee ihoasi.
- Kuvittele että kävelet rennosti polkua alaspäin jossain kauniissa ja rauhoittavassa maisemassa. Olosi muuttuu rennommaksi ja rennommaksi joka askeleella. Voit käydä vaikka pehmeälle mättäälle nukkumaan tai antaa itsesi nukahtaa askelten monotoniseen rytmiin.
- Puhu itsellesi mielessäsi rauhoittavasti, myötätuntoisesti ja rakkaudella. Voit lausua itsellesi positiivisia asioita, kuten ”Olen ihana”, ”Olen arvokas”, ”Kaikki on hyvin”, ”Olen hyvien asioiden arvoinen”. Usein uni tulee kesken lauseen ja nukahdat myönteinen ajatus mielessäsi.
Kurkkaa myös kirjani Helpotusta erityisherkän elämään. Sieltä löytyy lisää vinkkejä erityisherkän hyvinvointiin.
