Opettele keskittymään
Keskittyminen on kaikkien meditaatiotekniikoiden ydin, mutta miksi? Arjessa käymme helposti niin kutsulla autopilotilla. Teemme asioita totutun tavan mukaisesti ja tiedostamatta, kun päässä risteilee monta ajatusta yhtä aikaa. Esimerkiksi kävelemme usein samoja reittejä kaduilla ja muuton jälkeen ajamme auton edelleen entiseen kotipihaan. (Muistan kun isälleni kävi näin ainakin kolme kertaa). Meditaatiossa mieltä harjaannutetaan pysymään läsnä tässä hetkessä ja tuomaan olemuksemme eri puolet yhdeksi kokonaisuudeksi. Se ei ole helppoa, mutta itselle sopivan meditaatiotekniikan löytyessä keskittymiskyky paranee yllättävän nopeasti ja kynnys meditaatioon istahtamiseen laskee.
Kaikki meditaatiotavat parantavat keskittymistä. Meditoidessa voi aluksi huomata että mieli on kuin Delhin autoliikenne – monikaistainen, kaoottinen, pomppiva ja rauhaton. Kun tietoisuus pidetään pehmeästi kiinni harjoituksen kohteessa, alamme olemaan vähemmän hajanaisia ja enemmän läsnä Tässä Hetkessä. Tämä auttaa meitä tekemään lisää tietoisia ja parempia valintoja arjen elämässämme. Ennen säännöllisen meditaatioharjoituksen aloittamista, en malttanut esimerkiksi kunnolla pysähtyä maistelemaan syömääni ruokaa. Meditaatio on siis tuonut paljon lisää myös nautintoa ja kiitollisuutta koko elämään. Pystyn myös olemaan selkeämpi ja sydämellisempi teoissani. Mieleni on terävämpi ja teen hyvältä tuntuvia päätöksiä nopeammin ja varmemmin. Pieni stressikään ei tunnu kuormittavalta.
Esittelen seuraavassa lyhyesti 3 yleisestä tapaa lähestyä meditaatiota. Yksilöllistä on, mikä kenestäkin tuntuu luontevimmalta. Kaikkia voi kokeilla, mutta aloittelijoille useasti parhaiten sopii ohjattu harjoitus ryhmässä tai esimerkiksi ääninauhan kuuntelu kotona. Kuten kaikessa, vain alottaminen on vaikeaa – loppu sujuu kuin itsestään.
Keskittyminen on hyvää lääkettä ahdistukseen.
-Jack Nicklaus, golf-pelaaja
Avoin tarkkailu
Avoin tarkkailu on tekniikkana varmaankin meille länsimaissa se tutuin, ja moni ajatellessaan meditaatiota liittää sen tähän tapaan. Ajatusten annetaan tulla ja mennä, ilman että niihin pysähdytään tai niiden annetaan alkaa kasvamaan tarinaa. Ajatuksia ei tuomaroida, vaan etäännytetään itsemme tarkkailijan asemaan olemaan neutraali kaikelle sisäiselle tapahtumalle ja draamalle.
Mindfulness. Hetken kokemista, havainnointia, Hyväksyvää läsnäoloa. Kuuntele ilmaisia Suomen mielenterveysseuran harjoitteita täältä.
Vipassana. Yksinkertaistettuna Vipassana tarkoittaa asioiden näkemistä sellaisina kuin ne ovat. Kurinalaisessa puhumattomuudessa tarkkaillaan itseä, kehon tuntemuksia ja mielen liikkeitä. Itsensä kehittämisellä haetaan selkeyttä, rauhaa ja oivallusta Itsestä.
Hiljaisuus on uni, joka ruokkii viisautta.
-Francis Bacon, filosofi
Havainnointi – mielen kiinnitys
Olen kokenut, että kaikista helpoin reitti meditatiiviseen tilaan on antaa mielelle jotain pureskeltavaa, eli kiintopisteen, jossa mieli voi levätä. Eri traditioissa on useita tapoja suunnata tietoisuutta, esittelen tässä muutaman, joita käytetään etenkin joogan polulla.
Hengityksen seuraaminen
Joogan yhteydessä harjoitus lähtee useasti liikkeelle oman hengityksen havainnoimisen kautta. Aloitan usein joogatunnit lepoasennosta, jossa keskitytään tuntemaan hengityksen virtaus ensin sieraimissa ja etenevästi muissa osissa kehoissa. Asanaharjoituksesta meditatiivisen tekee hengityksen ja liikkeen rytmikäs kokonaisuus, joten on luonnollista havannoida harjoituksen ydintä: hengitystä.
Löydät täältä helpon, liikkeen kanssa tehtävän hengitysharjoituksen aiemmasta artikkelistani.
Trataka
Kynttilän liekkiin tai muuhun symboliseen elementtiin tuijottaminen. Ensin harjoitetaan meditaatiota silmät auki, seuraavaksi pidetään kiinni näystä silmät kiinni. Meditaatio lisää visuaalisaatiokykyä.
Chakrameditaatio
Fokus pidetään kehon energeettisessä chakra-järjestelmässä, esim. mielikuvin tai ääntein. Aloitetaan hännän päästä juurichakrasta ja noustaan asteittain päälaelle. Chakroja edustaa visualisoitu kukka. Erilaisia chakrajärjestelmiä on useita, modernissa joogassa puhutaan yleensä seitsemästä energiapisteestä, joilla kullakin on omat elinheijasteensa kehossa.
Mantrameditaatio
Etenkin Hindu-traditiossa mantrat ovat yleisesti käytössä. Mantratessa toistetaan tiettyä äännettä, tavua, sanaa tai intentiota. ”Teho” perustuu siihen, että mielen on silloin vaikea hyppiä mihinkään muuhun, kuin toistamaan esimerkiksi säkeitä. Moni kokee mantrameditaation tehokkaaksi tavaksi hiljentää mielen jatkuva pölinä. Fyysisestä, länsimaisen joogan näkökulmasta ei välttämättä ole merkitystä mitä sanaa toistaa, mutta hindulaisuuden kaikkein pyhin äänne on Om (Aum), jota käytetään paljon myös joogatraditiossa. Mantrameditaatio on myös hyvin rentouttavaa, koska mieli ei joudu ”pinnistelemään” samalla tavalla kuin monissa muissa meditointitavoissa.
Mietiskely
Jotta mietiskelyharjoitus onnistuu, on keskittymistä ensin harjoitettava. Mietiskelyn tarkoituksena on tuoda harhaileva mielemme yhä uudelleen ja uudelleen esim. tietyn kysymyksen äärelle, esimerkiksi: ”Kuka olen?”. Usein mietiskelytekniikoiden yhteydessä puhutaan Oivalluksista tai Heräämisestä. Mietiskely on erilaista meditaatiota kuin fokusointi, koska siihen voi liittyä myös sisäisen tiedon tuottamista.
Meditaatio – koska kaikkiin kysymyksiin ei löydy vastausta Googlesta.
-Hauska ihminen
Täältä löydät kätevästi koottuna kaikki aiemmat joogavinkit, kuten sydänmeditaatio-mettān ohjeet.
Valokuvat: Meri Mort, patsaspuisto Meksikossa.
