Yhdysvaltalainen psykologi, yksi hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) kehittäjistä Steven Hayes kuvailee psykologisen joustavuuden kyvyksi olla tietoisesti läsnä tässä hetkessä ja toimia joustavasti tilanteen vaatimalla tavalla omat arvot huomioon ottaen. Suomessa HOT-tietoisuutta on ansiokkaasti levittänyt kouluttajapsykoterapeutti, psykologi Arto Pietikäinen.
HOT-työskentelyssä on keskeistä on kaksi asiaa: elinvoimaisen, rikkaan ja merkityksellisen elämän pohdinta, jossa käytetään työvälineenä arvotyöskentelyä sekä oppia käsittelemään epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita uudella tavalla hyödyntäen tietoisuustaitoja (mindfulness ja muut nykyhetkitaidot). Tärkeää on ymmärtää, etteivät vastustus, välttely ja kontrollointi ole hedelmällisiä keinoja saavuttaa vapaus hankalista tunteista.
Pidän tavattoman paljon HOT-työskentelystä, koska se auttaa kokemukseni mukaan elämässä keskeisissä kärsimystä tuottavissa asiossa. Ahdistuneisuus, addiktiot, erilaiset kriisit, masennus ja pakko-oireinen häiriö ovat esimerkkejä ongelmista, joihin hyväksymis- ja omistautumisterapiasta voi saada apua. Käytännönläheisyyden tähden siitä on apua myös pienempien haasteiden kanssa. HOT-harjoittelua voi vallan hyvin tehdä myös ilman terapiaa vaikkapa kaverin kanssa. Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa tähdätään asiakkaan psykologisen eli mielen joustavuuden lisääntymiseen (kontrollintarpeen vähentymiseen) hyödyntämällä tietoisuusharjoittelua sekä hyväksymiseen ja käyttäytymisen muuttamiseen tähtääviä prosesseja. Myötätuntoinen suhtautuminen omaan itseen auttaa edistymisessä.
Tässä prosessien minua miellyttävät suomenkieliset vastineet (muitakin käännöksiä näkee) sekä alkuperäinen englanninkielinen termit. Näihin tutustumalla huomaat, että kyseessä ovat taidot, joita kuka vain voi oppia halutessaan.
Hyväksyminen (Acceptance)
Hyväksyminen on tietoista välttelyn lopettamista. Tuomitsemattoman suhtautumisen vahvistamista itsessä. Se on menneisyyden näkemistä sellaisena kuin se on, ilman siellä tapahtuneen hyödytöntä kieltämistä. Se on suostumista vastustuksen lopettamiselle. Hyväksyminen edellyttää tietoista läsnäoloa nykyhetkessä. Hyväksyminen on halukkuutta antautua nykyhetkellä sellaisena kuin se on. Huomaa, että hyväksyminen ei edellytä asian hyväksy havaitsemista tai siitä pitämistä.
Eriyttäminen (Defusion)
Ajatukset ovat ajatuksia, eivät tosiasioita. Ottamalla muutaman askeleen niistä kauemmaksi, voimme tehdä ajattelustamme neutraaleja havaintoja. Meidän ei tarvitse uskoa tai reagoida ajatuksiimme millään lailla, eikä meidän tarvitse vastustaa ajatuksiamme, vaikka niiden sisältö olisi mitä vain. Tärkeää on kuitenkin huomata, jos ne pyrkivät estämään arvojemme mukaista elämää. Sitoutumalla harjoitteluun, eli toimimalla ahdistuksesta huolimatta toisin kuin (epätoivottu) ajatus tai opittu toimintamalla kehottaa, luomme uusia hermoyhteyksiä. Toistojen myötä alttius ahdistua ajatusten myötä näissä tilanteessa vähenee.
Yhteys nykyhetkeen (Contact with the present moment)
Mindfulness- ja muu nykyhetkitaitoja vahvistava harjoittelu on keskeistä Hyväksymis- ja omistautumisterapiassa, mutta myös monissa muissa tunnesäätelyn parantamiseen tähtäävissä terapiamuodoissa. Tietoinen hyväksyvä läsnäolo on keino päästä pois oman mielen sisältä. Harjoituksen voi sujauttaa oikeastaan mihin vain hetkeen. Olennaista on asettua kokemaan nykyhetki ja siihen liittyvät ajatukset, tuntemukset ja havainnot arvostelematta ja tuomitsetta.
Tarkkailijaminä (The Observing Self)
Meissä läsnä oleva “toinen”, joka huomaa ja havainnoi meissä tapahtuvia ajatuksia, tunteita ja tekoja. Tarkkailijaminä on vastuussa tietoisuudestasi sekä huomion kohdentamisestasi. Se havainnoi ajatuksiasi ja niihin liittyviä mielikuviasi, mutta ei kykene tuottamaan niitä. Tarkkailijaminä näkee asiat sellaisina kuin ne ovat, ilman arvostelua tai arvioimista. Siksi se on myös hyväksynnän lähde. Se havainnoi kaikkia tekoja, muttei koskaan arvioi. Tarkkailijaminä on muuttumaton ja olemassa syntymästä kuolemaan. Yhteys tarkkailijaminään lisää myös yhteydentunnetta muihin ihmisiin.
Arvot (Values)
Keskeinen osa HOT-työskentelyä on kirkastaa omia arvojaan. Mikä on minulle arvokasta ja tärkeää ja mitä se minulta vaatii? Arvojen tunnistaminen ja niihin sitoutuminen auttaa irrottautumaan haitallisesta toiminnasta, joka estää elämään täyttä elämää.
Omistautuminen valinnoille ja niitä seuraaville teoille (Committed action)
Kun arvot ovat selkeytyneet ja valikoituneet, on aika sitoutua niihin ja elää valintojesi mukaisesti. Silloinkin kun mieli pelottelee tai haluaa varmistella voit kääntyä arvojesi puoleen. Näin vähennät haitallisten ajatusten, yllykkeiden ja pyrkimysten vaikutusvaltaa, joiden perimmäisenä tarkoituksena on epävarmuuden välttely. Et toimi enää vahingollisen varmistelun ohjaamana vaan otat oman elämäsi haltuun. Astut matkustajan paikalta kuskiksi. Jokainen arvojesi mukainen valinta auttaa sinua eteenpäin varmistelusta irtautumisessa.
Kahden kokeneen terapeutin Marika Rosenborgin ja Eevi Vuoriston yhteistyössä syntynyt Tunnekarttakirja sopii sinulle, joka…
- haluat löytää itsellesi sopivia keinoja, kuinka toimia vaikeiden tunteiden kanssa
- haluat luoda levollisempaa ja ymmärtäväisempää suhdetta tunteisiisi
- haluat oppia ymmärtämään paremmin tunteitasi ja niihin vaikuttavia tekijöitä
- haluat oppia ilmaisemaan paremmin ajatuksiasi ja tunteitasi
- ymmärrät että tunteiden kieltäminen ei toimi, vaan niiden kanssa on hyvä harjoitella tekemään yhteistyötä
- haluat löytää keinoja suhtautua itseesi myötätuntoisemmin
- haluat tutustua paremmin itseesi ja parantaa samalla vuorovaikutustaitojasi.
Tutustu Tunnekarttakirjaan ja sen saamiin palautteisiin TÄÄLLÄ
