Mitä on mindfulness?

SARI_asiantuntija-artikkeli

Mindfulness suomennetaan useimmiten joko tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo tai tietoinen läsnäolo. Voisimme siis kysyä otsikon kysymyksen myös muodossa, mitä ovat tietoisuustaidot?

Kun puhutaan mindfulnessista/tietoisuustaidoista tarkoitetaan yleensä mielen harjoittamista. Mindfulnessilla tarkoitetaan yleensä Yhdysvalloissa 1970-luvulla alkunsa saanutta mielen harjoittamisen menetelmää, jonka juuret ovat meditaatiossa.

Tätä menetelmää tunnetuksi tehnyt emeritusprofessori John Kabat-Zinn määrittelee, että tietoisessa läsnäolossa on kyse olotilasta, jossa tarkoituksellisesti kohdistetaan mielen huomio johonkin nykyhetken kokemukseen ja tehdään se hyväksyvästi. Hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa valpasta, avointa ja vastaanottavaista suhtautumista nykyhetkeen, ilman ennakkoluuloja ja asioiden ja ihmisten arvottamista. Tämä on harjoiteltava taito, koska tutkimuksissakin on havaittu, että vietämme suuren osan ajastamme aivojemme automaattiohjauksessa, emme tietoisesti läsnä (linkki tutkimukseen). Annamme mielemme vaeltaa menneessä tai tulevassa silloinkin, kun meidän pitäisi keskittyä täysillä nykyhetkeen ja esimerkiksi kokoukseen tai perheeseen.

Professori Daniel Siegel sanoo, että tietoinen läsnäolo on toimintaa, joka harjoittaa mieltä tiedostamaan itsensä (ks. Siegel: Mielitaju)Kun mieli tiedostaa itseään, opimme muun muassa paremmin palautumaan nykyhetkeen, vähennämme stressaantumisen tunnettamme ja tunnehallinnan taitomme kasvavat.

Morning Meditation

Tietoista läsnäoloa voidaan harjoitella ohjatusti esimerkiksi meditaatio- ja Mindfulness-kurssien avulla. Sitä voi myös vahvistaa itse keskittymisharjoituksilla, koska se on tarkkaavainen olotila, joka on luonnostaan olemassa jokaisen sisällä.

Tietoisuustaidot ovat mielen hallinnan taitoja ja siksi niitä on periaatteessa mahdollista harjoittaa missä tilanteessa ja asennossa tahansa. Aluksi kuitenkin kannattaa valita rauhallinen tila ja ottaa miellyttävä asento, jossa on paikallaan tekemättä mitään. Tällöin on helpompi sulkea silmät ja kohdistaa koko keskittymiskykynsä kehoonsa, esimerkiksi hengitykseensä. Mielen tiedostamista haetaan kehollisuuden tiedostamisen avulla, havaitsemalla sisälle kehoon.

Tietoinen läsnäolo vaatii erityisesti alussa keskittymistä, koska joudumme ohjelmoimaan uudelleen jatkuvaan ulkoiseen stimulaatioon tottuneita aistejamme ja hermostoamme pysymään tässä sisäisen tarkkaavaisuuden tilassa. Jatkuva puhelimen ja sähköpostin tarkkailu sekä keskeytykset työssä voivat aiheuttaa sen, että keskittymiskykymme heikkenee ja mielestämme tulee yliaktiivinen (ks. Wihuri: Mindfulness työssä). Tietoisen läsnäolon harjoittaminen (sisäinen tarkkailu) on vastapainoa ja palautumista tälle ulkoisiin vaihtuviin virikkeisiin huomion keskittämiselle (ulkoiselle tarkkailulle).

Yhdysvaltalainen tohtori ja munkki Bhante Henepola Gunaratana kuvaa sitä, mitä tietoisessa läsnäolossa tapahtuu, ”Jos lopetat toimintamoodin vähäksi aikaa ja pysähdyt hetkeksi, saavutat tilan, jossa mieli ei enää pelkästään ajattele. Se voi myös tiedostaa ajattelevansa. On hiuksenhieno ero siinä, ajattelemmeko jotakin vai pysymmekö vain tietoisena tarkkailijana jostakin ajatuksesta. Ajatus, josta olet pelkästään tietoinen, tuntuu kevyeltä, koska tunnet olevasi siitä kauempana, askeleen takana tarkkailemassa. Jos olet sisällä ajatuskuplassasi, etkä tietoisen etäisyyden päässä siitä, ajattelu voi tuntua pakkomielteiseltä ja raskaalta. Tällöin elät koko kehollasi mukana ajatuskierteissä ja niiden muodostamissa tunnetiloissa silloinkin, kun tietoisesti et haluaisi. Ajatteleminen voi luoda kehoon jännitystä, lihakset supistuvat ja sydämenlyönnit kiihtyvät. Ihminen ei yleensä tiedosta tällaista jatkuvien ajatusketjujen ja tiedostamattomien tunnelukkojen tuottamaa jännitystä, ennen kuin siitä syntyy kehoon kipuja.”

Happy family in city gardens relaxing during holidays

Mitä hyötyjä mindfulnessin/tietoisuustaitojen harjoittamisesta voi saada? Harjoittelun tarkoitus ei ole vain keskittyä hengitykseen loputtomasti tai tyhjentää ajatuksia. Hengitykseen keskittymisen tarkoitus on oppia oivaltamaan ja tavoittamaan tietoisen läsnäolon tila. Harjoittelun pidemmän aikavälin tavoite on oppia elämään arjessamme vahvemmin tietoisesti läsnä. Tällöin otamme toiminnastamme syvällisemmän vastuun ja ohjaamme elämäämme arvojemme mukaisesti tietoisesti. “Tällöin voi tuntea elävänsä, eikä vain suorittavansa elämää”, toteaa In Praise of Slowness -kirjan (suomennettuna Slow – elä hitaammin) kirjoittanut Carl Honoré. Tietoisuustaitojen vahvistuminen parantaa keskittymiskykyä, läsnäolevuutta, suvaitsevaisuutta ja tunnetaitoja sekä työssä että perhe-elämässä.

Bhante Gunaratana sanoo, että kyseessä on itseensä tutustuminen, vuorovaikutteinen kokemus, jossa tarkkailet omia kokemuksiasi samalla kun osallistut niihin. ”Itsestään tietoisuuden, mindfulnessin, lisääminen on suuri opettaja. Yhteiskunta ja koulutus muuttaa ihmistä pinnalta. Tiedostavan läsnäolon harjoittaminen avaa ja kirkastaa ihmisen sisuksen kauttaaltaan.”

Kun tulemme kehostamme ja mielestämme tietoisemmaksi, sillä on pitkällä aikavälillä lukuisten tutkimusten mukaan paljon myönteisiä vaikutuksia elämäämme, toimintaamme ja terveyteemme (ks. esimerkiksi Williams&Penman: Tietoinen läsnäolo). Se muun muassa rauhoittaa autonomista hermostoa ja vahvistaa immuniteettia. (ks. Wihuri: Mindfulness työssä). Mindfulnessista julkaistujen tutkimusten määrä kasvaa joka vuosi, esimerkiksi vuonna 2013 julkaistiin yli 500 tutkimusta.

Lähteet:
Gunaratana, Bhante Henepola. Johdatus tietoiseen läsnäoloon. 2011.
Siegel, Daniel. Mielitaju. 2012.
Williams, Mark & Penman, Danny. Tietoinen läsnäolo. 2014.
Carl Honoré. In Praise of Slowness. TEDGlobal 2005.
Wihuri, Antti-Juhani. Mindfulness työssä. 2014.