Noin kolmasosa aikuisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Unettomuus vaikuttaa merkittävästi olotilaan ja mielentilaan. Tässä 5 yleisintä syytä unettomuudelle – ja vinkkejä, kuinka korjata tilanne.
-
Stressi ja huoli
Mielen jatkuva aktiivisuus, kuten stressi ja huoli, voi pitää hereillä. Jos ajatukset pyörivät työasioiden, ihmissuhteiden tai muiden huolien ympärillä, kehosi voi olla liian “valmiustilassa” nukahtaakseen. Keho ikään kuin pysyy aktiivisena mahdollista uhkaa varten ja samalla mieli pysyy valpaana huomaamaan jotain uhkaavaa – ja ajatuksistahan saa aina kaivettua jotain, mistä stressata ja mistä olla huolissaan.
Mitä voit tehdä?
- Kokeile illalla esimerkiksi maksutonta äänitettä Unille johdattava mindfulness-harjoitus. Löydät harjoituksen ilmaisesta Hidasta elämää -sovelluksesta, Hetki itselle -osiosta.
- Vältä iltaisin huolimieltä aktivoivia ärsykkeitä, kuten uutisia, jännittäviä ohjelmia/kirjoja ja somea. Monet ärsykkeet voivat saada aikaan tiedostamattoman huolitunteen, eli ärsykkeen vaikutusta ei ymmärrä ajatuksen tasolla, mutta keho reagoi siihen.
- Tauota päivääsi, jotta mielen kuormaa ei kerry niin paljon. Kokeile vaikka Hidasta elämää -sovelluksen Hetki itselle -osion lyhyitä harjoituksia 3-7 min).
-
Epäsäännölliset unirytmit
Epätasaiset nukkumaanmenoajat voivat häiritä kehon sisäistä kelloa. Tämä on erityisen yleistä, jos valvot viikonloppuisin tai altistut kirkkaalle valolle myöhään illalla. Pyri siis mahdollisuuksien mukaan rauhoittumaan unille samaan aikaan.
Mitä voit tehdä?
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Voit auttaa itseäsi rauhoittumaan unille erilaisilla rentoutus- ja rauhoittumisharjoituksilla, joita löydät Hidasta elämää -sovelluksen Hetki itselle -osiosta.
- Vältä ”yksi vielä” tai ”hetki vielä” -houkutuksia, jotka syntyvät esimerkiksi koukuttavien sarjojen tai kirjojen myötä. Nämä voivat venyttää aiottua nukkumaanmenoaikaa.
-
Liian vähän liikuntaa – tai liian myöhään
Liikunnan puute voi vähentää kehon väsymistä, mutta intensiivinen liikunta myöhään illalla voi myös virkistää liikaa.
Mitä voit tehdä?
- Pohdi, miten voisit saada riittävästi kehorasitusta päivän aikana, jotta myös keho on iltaisin väsynyt.
- Testaa, mikä on juuri sinulle liian myöhäistä liikkumista. Joskus kevyt liikunta myöhään ei vaikuta niin paljon kuin raskas. Mikä on juuri sinulle myöhäisin hetki rasittaa kehoa kunnolla siten, että se ei häiritse unta?
- Kehorasituksen vastapainoksi anna kehollesi rentoutusta esimerkiksi kehorentoutusharjoituksilla, joita löydät Hidasta elämää -sovelluksen Hetki itselle -osiosta.
-
Ympäristötekijät
Meluisat, kirkkaat tai epämukavat olosuhteet voivat häiritä unta. Myös liian kuuma tai kylmä makuuhuone voi vaikuttaa. Jos uniympäristö vaihtelee merkittävästi, on luonnollista kärsiä niin sanotusta ensiyön vaikutuksesta (First-Night Effect), jossa mieli ja keho pysyvät valppaana läpi yön. Tämä syntyy useimmin uusissa nukkumisympäristöissä. Jos siis aivojen pitää pysyä koko ajan valppaana, uni jää pinnalliseksi.
Mitä voit tehdä?
- Tee makuuhuoneesta mahdollisuuksien mukaan viileä, pimeä ja rauhallinen.
- Käytä tarvittaessa korvatulppia tai silmälappuja.
- Hyödynnä mieltä ja kehoa rauhoittavia äänitteitä, kuten rauhoittavaa taustakohinaa (brown noise), joka peittää ympäristön ääniä ja vähentää ärsykereaktioita. Brown noise rauhoittaa hermostoa. Löydät brown noise -äänitteen sekä muita rauhoittavia taustaääniä Hidasta elämää -sovelluksen Hetki itselle -osiosta.
-
Mielen myllerrykset
Hankalat ja mieltä painavat tunteet voivat vaikeuttaa nukahtamista. Käsittelemättömät tunteet yhdistettynä univajeeseen voivat saada aikaan raskasta oloa, kuten ahdistusta.
Mitä voit tehdä?
- Keskustele tunteistasi mahdollisuuksien mukaan luotettavan henkilön tai ammattilaisen kanssa.
- Opettele tunnustamaan tunteita itsessäsi ja käsittelemään niitä. Löydät Hidasta elämää -sovelluksen Hetki itselle osiosta Hankalat tunteet -harjoituksia, jotka auttavat suhtautumaan levollisesti tunteiden myllerrykseen ja rauhoittamaan oloa.
Muista, että kehon ja mielen rauhoittamisessa ei ole oikotietä onneen: on etsittävä itselle parhaat tavat. Tutkimukset tukevat meditaation vaikutuksia, mutta yksi kerta ei riitä, vaan on tehtävä yhtä sitoutuneesti ja säännöllisesti harjoituksia kuin harjaa hampaansa. Hermosto ei rauhoitu yhdellä harjoituksella silloin tällöin.
Mikäli unettomuus on jatkunut pitkään tai epäilet unihäiriöitä tai muita terveydellisiä syitä, hakeudu lääkäriin.
Näin löydät jutussa mainitut harjoitukset:
- Lataa ilmainen Hidasta elämää -sovellus TÄSTÄ.
- Sovelluksen sisästä löydät Hetki itselle -osion, jossa on yli 100 meditaatioäänitettä erilaisiin tarpeisiin, podcasteja ja itsetuntemusta lisääviä workshopeja.
- Voit maksaa kuukausimaksun (8,90€/kk) tai vuosimaksun (79€/v) sovelluksen sisässä.
- HUOM! Osa sovelluksen sisällöstä on maksuttomia.
