Haluatko kevyemmän olon herkullisesti? Ihastu vegaaniseen tikka masalaan

Kesän grilliherkkujen jälkeen on hyvä keventää hetkeksi ruokavalioita. Keventämisen ei suinkaan tarvitse olla salaattidieetille ryhtymistä, vaan voit keventää ruokiasi kasvisten monipuolisella käytöllä hyvin eri tavoin.

Pehmeällä tikka masalalla herkuttelet kevyesti. Lihan sijaan proteiinit saadaan lautaselle runsaasti proteiinia sisältävillä linsseillä.

Proteiinien lisäksi, linssit sisältävät muun muassa kivennäisaineita, vitamiineja sekä hyvän määrän kuituja. Ruoan keventäjää saattaa ilahduttaa myös se, että linsseissä ei ole juurikaan kaloreita mutta ne pitävät kylläisenä pitkään.

 Ohje on gluteeniton, maidoton sekä vegaaninen.

 TIKKA MASALA LINSSEILLÄ

(ohjeesta tulee noin 3 annosta)

NÄITÄ RAAKA-AINEITA TARVITSET:

• Pieni kukkakaali (n. 350g)
• 3 kpl tomaatteja
• korianteria ruukku
• 1 kpl paprikaa
• noin 5 cm pala tuoretta inkivääriä (25g)
• 1 – 2 kpl chilipalkoa
• 4 kpl valkosipulinkynttä
• 1 kpl sipulia
• 1-2 pakettia käyttövalmiita punaisia linssejä
• 200 g kookosmaitoa
• 1 tl juustokuminaa
• 1 tl garam masalaa
• ¼ tl kurkumaa
• ½-1 tl kanelia
• ½ tl suolaa

VAIHE 1) Pilko tomaatit, paprika, kukkakaali sekä chili(t). Kuori ja silppua sipulit, valkosipulit ja inkivääri.

VAIHE 2) Kuumenna kattila hellalla ja lisää tilkka öljyä kattilan pohjalle. Kuullotta sipulit, valkosipuli, inkivääri sekä chili kevyesti käännellen siten, että ne saavat pintaan hiukan väriä mutta eivät ruskistu.

VAIHE 3) Soseuta tehosekoittimessa tomaatit, paprika, puoli nippua korianteria sekä kookosmaito. Lisää joukkoon kuullotetut sipulit, inkivääri sekä chili ja pyöräytä vielä sekaisin.

VAIHE 4) Kaada tehosekoittimessa oleva pehmeä sose takaisin kattilaan ja lisää joukkoon huuhdellut linssit, kukkakaalilohkot sekä loput mausteet. Anna kuplia kevyesti hellalla noin 15 minuuttia, välillä sekoittaen. Maista ja lisäile mausteita tarvittaessa, kunnes saat muhennoksesta juuri mieleisesi makuisen.

ENERGIASISÄLTÖ KESKIMÄÄRIN/ ANNOS

260 kcal

11 g proteiinia

22 g hiilihydraatteja

11 g rasvaa

(fyysisesti kuormittavina päivinä saat lisättyä energiaa annokseesi riisillä, pastalla tai muulla lisäkkeellä)