Uni ei tule tai heräät yöllä hiki valuen, sydän hakkaa ja ajatukset junnaavat paikoillaan.
Me kaikki tiedämme, että kovan stressin aikana hyvä uni on yhtä todennäköistä kuin yksisarvisen kohtaaminen. Stressaantuneina emme vain aina huomaa tätä yhteyttä ja ihmettelemme miksei se uni jo tule.
Uniongelmat ovat aika yleisiä. Jopa noin 40% meistä on toisinaan ajautunut tavalla tai toisella unettomuuden pariin.
Syitä unettomuudelle on monia. Lääkärit kuitenkin arvioivat Unettomuus 2012 -tutkimuksessa stressin olevan syypää unettomuuteen 70% tapauksista. Aika samoilla linjoilla oli myös unettomuudesta kärsivien mielipide.
Unettomuus onkin työstressin yleisin oire. Kiire heikentää kykyämme hahmottaa kuinka paljon tarvitsemme unta. Stressi, urheilu tai vaikka huono yleiskunto lisäävät kaikki unen tarvetta. En usko, että seitsemän tunnin uni on kovinkaan optimaalista näissä tilanteissa vaan tarvitsemme enemmän unta kuin mitä meille yleisesti suositellaan.
STRESSI VOI OLLA SYYPÄÄ UNETTOMUUTEEN JOPA 70% TAPAUKSISTA
Siitä miksi nukumme tiedetään aika vähän. Tiedämme, että nukkuminen on tärkeää muistojen ja uusien hermoyhteyksien luomisessa sekä ylimääräisten yhteyksien karsimisessa. Suurin osa tutkimuksista kertoo kuitenkin lähinnä siitä mitä meille tapahtuu jos emme nuku, eikä niinkään siitä miksi nukumme. Tänä vuonna nukkumisen arvoitukseen on kuitenkin saatu hiukan valoa.
Eläinkokeessa on huomattu, että unen aikana aivojemme tietyt solut supistuvat ja tämä sallii lisääntyneen aivonesteen kierron (stressi aikana erittyvä noradrenaliini voi ”turvottaa” näitä soluja).
Unen aikana lisääntynyt nesteenkierto auttaa putsaamaan päivän aikana aivoihin syntyneitä myrkyllisiä aineenvaihdunnan jätteitä pois. Uni nopeuttaa tätä siivousta kaksinkertaisesti valvetilaan verrattuna.
Stressin aiheuttaman unettomuuden aikana voi käydä hiukan samalla tavalla kuin huonolla ilmanvaihdolla kotona. Jos ilmanvaihto (aivojen nestekierto) pätkii, saattaa se johtaa sisäilmaongelmiin ja asukkaan oireiluun.
Stressi muuttaa immuuni-, hermosto- ja hormonitoimintaa niin, että valppaus ja fyysinen suorituskyky tehostuvat. Samalla meitä uneen rauhoittavan parasympaattisen hermoston toiminta vähenee. Suoliston toiminta heikkenee ja voi vaihdella ripulista ummetukseen.
Stressi voi myös aiheuttaa yöhikoilua, voimakkaampaa sydämensykettä ja lisääntynyttä herkkyyttä erilaisille ärsykkeille. Ehkä oletkin joskus huomannut kuinka yöllä oma sydämensyke tai puolison kuorsaus kiusaa tavallista helpommin. Eikä unen tuloa ainakaan auta se, että stressin aikana meitä hereillä pitävän välittäjäaine oreksiinin määrä saattaa myös lisääntyä.
Normaalisti verenpaine laskee noin 10-20% nukkumaan mentäessä. Miten käy jos uni ei stressin takia tule? Verenpaine ei laske unitasolle, vaan pysyy päivätasolla. Voimme siis stressin tuoman univajeen takia kärsiä liian korkeasta verenpaineesta vaikka verenpainelukemat ovat täysin suositusten mukaisia päivällä mitattuna. Toki univaje voi olla myös syypää korkeaan päiväaikaiseen verenpaineeseenkin.
VERENPAINE LASKEE NUKKUESSA
Stressi lisää tulehdusta edistäviä sytokiineja. Tulehdustekijöiden mahdollisesti lisäämästä laiskuuden- ja väsymyksentunteesta huolimatta, tulehdus usein heikentää unen laatua ja voi muuttaa unirytmiä.
Univaje itsessään heikentää vastustuskykyä, lisää tulehdustekijöitä ja voi esimerkiksi pahentaa allergian sekä astman tilannetta sekä herkistää kiputuntemuksille. Kipu valitettavasti häiritsee unta. Onneksi lisääntynyt uniaika vähentää kipuherkkyyttä, sressiä, tulehduksellisuutta, sekä innostaa liikkumaan enemmän. Liikunta itsessään voi parantaa unta ja vähentää kipua 1, 2, 3.
Stressin ja univajeen tuoma tulehduksellisuus voi tehdä tepposet myös ajatuksillemme. Tulehduksen on nimittäin huomattu lisäävän pessimismiä. Eli tulevaisuus näyttää mustemmalle kuin se oikeasti on.
Mielen mustuminen ja huolestuminen huomisen asioista eivät tietenkään auta unen saamista. Mielen mustuessa voi käydä myös niin, ettei liikuntakaan oikein maistu. Ja tämähän on unen kannalta huono homma. Miksi? Muun muassa siksi, että liikunnan aikana muodostuu adenosiinia, joka auttaa meitä nukkumaan paremmin. Ja jos emme liiku, emme saa liikunnan tuomaa unta parantavaa vaikutusta.
UNTA 60-LUVULLA: 8–9 TUNTIA YÖSSÄ
UNTA 90-LUVULLA: 7 TUNTIA YÖSSÄ
Yli 30% Yhdysvaltain väestöstä nukkui 2000-luvun alussa enää 6 tuntia tai vähemmän yössä. Jos olemme iltaisin liian kiireisiä, vietämme aikaa myöhään tietokoneen tai tabletin kanssa, syömme illalla raskaasti, käymme liikkumassa kovaa liian myöhään, nautimme alkoholia tai kofeiinia voi näistä asioista johtuva stressihermoston liiallinen aktiivisuus häiritä nukahtamista ja unta.
Myös hyvä stressi voi aiheuttaa unettomuutta. Muistat varmaan kun olet ollut rakastunut, keksinyt jonkun hyvän idean tai ollut innoissassi töistä eikä uni ole tullut. Samalla tavalla päivän mukavallekin tuntuvat kiireet voivat liiallisina viedä kohti unettomuutta.
On hyvä muistaa, että viikon aikana kertynyttä univelkaa ei aina pysty nukkumaan pois edes viikonloppuna. Satsaa siis riittävään uneen myös viikolla.
MUUTAMA VINKKI SINULLE
- Liiku säännöllisesti ulkona. Tämä lisää stressinsietokykyä, vähentää kiputuntemuksia, parantaa unta ja rentouttaa. Vältä kovaa liikuntaa iltaisin. Tee iltaisin vaikka 10–15 minuutin rentouttava iltakävely.
- Syö säännöllisesti ja ajoissa. Tämä auttaa säätelemään verensokeria, uneen vaikuttavaa sisäistä kelloa ja vähentämään stressiä. Hyvä verensokeritasapaino parantaa unta.
- Nuku säännöllisesti. Säännölliset nukkuma-ajat ja riittävä uni itsessään vähentävät stressiä ja unta häiritseviä tulehdustekijöitä.
- Rentoudu. Venyttele, syvähengitä 2-3 kertaa päivässä, meditoi, liiku luonnossa, lue kirjaa, nauti ystävien seurasta tai harrasta jotain itsellesi rakasta.
- Pyri välttämään kofeiinia, alkoholia, isoja aterioita iltaisin, makeisten syömistä sekä allergisoivia ruokia. Vältä myös tietokoneen ja tablettien käyttöä sekä yleisesti kirkkaita valoja klo 19.00 jälkeen.
- Vältä stressaamista unesta. Toisinaan kuvittelemme nukkuvamme huonosti, vaikka asia ei näin olisikaan. On täysin normaalia välillä havahtua öisin. Havahtuminen ei ole synonyymi huonosti nukutulle yölle. Esimerkiksi First Beat mittauksissa on huomattu, että vaikka asiakas on toisinaan kertonut heränneensä yöllä, on hänen palautumisensa mittausten mukaan ollut huippuluokkaa.
Tiedän kuinka hankalaa toisille hyvin nukkuminen on ja kuinka he tekisivät aivan mitä vain nukkuakseen paremmin. Jos asia on näin, suosittelen kääntymään asiaan vihkiytyneen lääkärin puoleen. Jos sinulla on mahdollisuus vaikuttaa uneesi – tee se nyt.
Rentouttavaa päivää ja uneliasta iltaa kaikille!
Liiku, Syö, Hymyile, Lepää – Toista!
– Kristian
Tutustu Unikortteihin tästä
