Kun maailma nipistää tai murjaisee, on apu todella lähellä. Sinussa itsessäsi. Sisäiset tukijoukkosi ovat aina valmiina auttamaan, kunhan opettelet kutsumaan ne paikalle. Ja kunhan uskot, että apua, tukea ja lämpöä ei tarvitse ansaita tekemällä jotakin oikein.
Kaikki ansaitsevat myötätuntoa riippumatta siitä miksi kärsivät. Sinäkin. Jopa silloin kun paha mielesi ja murheesi johtuu siitä, että koet tehneesi jotain väärin ja suomit itseäsi ajatellen ansaitsevasi kärsimyksesi, koska vika oloosi on omassa käyttäytymisessäsi. Uskomus, että vain kritisoimalla itseään oppii tilanteista ei pidä paikkaansa. Ruoskimalla itseäsi lisäät vain riittämättömyyden tunnetta ja epävarmuutta.
Itsemyötätunnon voima on niin valtava, että se voi mullistaa maailmasi. Itseensä ystävällisesti suhtautuva voi kokeilla uutta ja epäonnistua maailman siitä kaatumatta. Hyväksyä itsensä omana epätäydellisenä itsenään. Tukea itseään elämän kolhuissa.
Kristin Neff on kehittänyt pienen, mutta tehokkaan itsemyötätuntoharjoituksen. Se on ollut ainakin minulle tärkeä apuri monessa käänteessä. Niin pienissä murheissa kuin järeissä, elämän perustuksia ravistelevissa suruissakin. Uskomatonta, mitä paljon voimaa mahtuu lyhyeen, kolmivaiheiseen harjoitukseen. Ja aikaa itsensä auttamiseen tällä tavoin kuluu vain muutama minuutti.
Itsemyötätunto on taito ja sitä voi treenata ihan samalla tavoin kuin kuntosalilla hauista. Neffin ’Itsemyötätuntoinen tauko’- harjoitusta kannattaa siis tehdä jo hyvinä hetkinä. Silloin on tekniikka hallussa niitä hetkiä varten, kun arki ripottelee polulle ei-toivottuja asioita.
Itsemyötätunto koostuu kolmesta osasta: tietoisesta läsnäolosta, ihmiselon kokemusten yleisinhimillisyyden näkemisestä sekä siitä, että haluaa kohdella itseään hyvin. Tässä harjoituksessa ovat mukana kaikki nämä elementit.
Itsemyötätuntoinen tauko
Aloita etsimällä muististasi joku pienehkö harmitus viime päiviltä ja harjoittele sen käsittelyä tällä kolmivaiheisella tekniikalla.
Askel 1: Pysähdy ja huomaa kärsimyksesi
Joskus elämä läimäyttää kasvoille niin, ettei kipua ja tuskaa voi olla huomaamatta. Yllättävän monesti käy kuitenkin niin, ettemme huomaa kärsimystämme. Näin varsinkin silloin kun koemme, että tuska on itse aiheutettua. Jos olemme sanoneet jotain tyhmää, tehneet virheen tai toimineet jotenkin muuten omien normiemme vastaisesti, olemme niin keskittyneet ruoskimaan itseämme, ettemme huomaa kärsivämme.
Ajatus siitä, ettei saa valittaa saa meidät usein ohittamaan tuskamme. Kyse ei olekaan valittamisesta. Kyse on siitä, ettei ohiteta tilannetta, muttei myöskään suurennella sitä.
Pysähdy ja huomaa tilanne ja tunne juuri sellaisena kuin se on. Tunnustele miltä sinusta tuntuu. Pysähdy ja sano itsellesi (ääneen tai äänettömästi) ’Minulla on nyt vaikeaa’, ’Tämä on tuskallinen hetki’ tai mitkä sanat tilannetta mielestäsi kuvaavatkaan. Pääasia on, että pysähdyt havainnoimaan oloasi ja huomaat miltä tuntuu.
Askel 2. Ymmärrä, että tämä on osa ihmisenä olemista
Kun olet pysähtynyt huomaamaan huonon hetkesi voit ajatella, että kärsimys kuuluu elämään. Me kaikki kärsimme. Jokaisen ihmisen elämään kuuluu niin hyviä kuin huonojakin pätkiä. Surutta ei selviä kukaan. Tuska ja murheet ovat osa jokaisen ihmisen polkua, osa jaettua ihmisyyttä. Et ole yksin tuskasi kanssa.
Usein kärsimyksen hetkellä ajattelemme, että tuskamme on henkilökohtaista ja ainutlaatuista. Tällainen ajattelu saa meidät kokemaan itsemme muista erilliseksi ja ajattelemaan, että olemme maailman ainoa ihminen jolle käy näin. Ajatus siitä, että kaikki kärsivät yhdistää meitä muihin. Olemme kaikki samassa veneessä.
Askel 3: Mieti mitä voit tehdä parantaaksesi oloasi
Tässä kohtaa voit laittaa käden sydämellesi ja tuntea sen lämmön. Voit myös vaikka silittää omaa poskeasi tai kättäsi. Osoittaa kosketuksella, että välität itsestäsi. Keho reagoi omaan kosketukseesi ihan niin kuin toisen kosketukseen erittämällä hyvän olon hormonia, oksitosiinia, ja rauhoittumalla.
Samalla voit miettiä, miten voisi kohdella itseäsi hyvin tällä kärsimyksen hetkellä. Mikä saisi sinut voimaan paremmin? Kuppi teetä, merenrantakävely, elokuva – mikä juuri nyt saisi sinut tuntemaan olosi paremmaksi? Ole siis ystävällinen itsellesi ja kohtele itseäsi kuin parasta ystävääsi, jota haluat auttaa.
Muutaman kokeilukerran jälkeen ota harjoitus mukaan arkeesi ja katso mitä tapahtuu…
Lähde: Kristin Neff: Self Compassion. Stop beating yourself up and leave insecurity behind. 2011
