Helpot vinkit herkän vatsan hallintaan

RIIKKA_BLOGI

Erilaisten vatsaoireiden kanssa kamppailee moni. Turvotus, ilmavaivat, vatsakipu ja jatkuva väsymys voivat olla merkki ärtyvän suolen oireyhtymästä, IBS:stä. Sen yleisyys länsimaissa vaihtelee, mutta arvion mukaan se koskettaa noin 10–20:tä prosenttia väestöstä. Erilaisiin vatsa- ja suolistovaivoihin erikoistunut ravitsemusterapeutti Leena Putkonen neuvoo uudessa kirjassaan, miten räätälöidyllä FODMAP-ruokavaliolla voidaan parantaa oloa ja helpottaa ikäviä vaivoja.

Superhyvää suolistolle kansi

Superhyvää suolistolle – Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016) on tuhti tietopaketti suolistosta, sen hoidosta, toimintaan vaikuttavista elämäntavoista sekä ruokavaliosta ja hyvän olon resepteistä. Ylivirittynyt suolisto on herkkä erilaisille ärsykkeille ja elämäntapamuutoksen lisäksi isoa osaa sen hoidossa näyttelee ruokavalio. Tutkimuksien mukaan kolme neljästä hyötyy oireyhtymän hoitoon kehitellystä FODMAP-ruokavaliosta (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols) ja sen tarkoituksena on pyrkiä rajoittamaan huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka alkavat fermentoitumaan paksusuolessa. Putkonen kuitenkin muistuttaa, että myös unella, stressinhallinnalla, liikunnalla ja muilla elämäntavoilla on merkittävä rooli oireiden hallinnassa. Erityisen hyvän muistutuksen kirja tarjoaa oikeanlaisen hengityksen vaikutuksesta vatsan toimintaan – keskittymällä hengitykseen ja olemalla läsnä hetkessä on mahdollista tyynnyttää ja helpottaa stressin myötä elimistöön muodostuvaa paniikkitilaa.

Vaikka kirjasta löytyykin kattavat ”Mitä suositaan” ja ”Mitä rajoitetaan” – ruokalistat, olisi FODMAP-ruokavalion noudattamisessa hyvä ensin kääntyä aiheeseen perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen. Muuten saattaa turhaan rajoittaa liikaa ruokavaliota. 4-6 viikkoa kestävän alkukokeilun ja ruokien karsimisen jälkeen aloitettavat siedätykset on myös hyvä tehdä ohjatusti. Hyvin harvalle aivan kaikki FODMAP-yhdisteet aiheuttavat oireita, joten pelkästään listan mukaisia ruokia välttämällä ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi. Lisäksi ihmiset sietävät ruokia eri tavalla, joten tämänkin ruokavalion kohdalla pitää ottaa huomioon yksilöllisyys. Ravitsemusterapeutti pystyy myös neuvomaan, miten hyvää hoitotasapainoa voi jatkossa pitää yllä.

Kirjan viimeiseen osioon on koottu liuta vatsaystävällisiä reseptejä, joista kokeiluun pääsi nopea Tuoretomaatti-fetapasta yhdelle:

3 kypsää tomaattia tai 4 säilyketomaattia tölkistä
1 dl fenkolia silputtuna
valkosipuliöljyä (huom. sipuli ja valkosipuli ovat ongelmallisia ruoka-aineita FODMAP-ruokavalion kannalta, joten kannattaa niiden sijasta kokeilla valkosipuliöljyä)
korianterin siemeniä hienonnettuna tai valmiina jauheena
1 cm pala tuoretta chiliä silputtuna
1 ½ rkl kurpitsansiemeniä
1 rkl appelsiinimehua tai ½ tl sokeria
½ rkl valkoviinietikkaa
suolaa

LISÄKSI
1 rkl fetaa murusteltuna
täysjyväriisi- tai kaurapastaa keitettynä pakkauksen ohjeen mukaan

Kuutioi tomaatti pieneksi ja leikkaa fenkoli silpuksi. Kuumenna valkosipuliöljy ja lisää joukkoon korianterinsiemenet ja chili sekä kurpitsansiemenet. Lisää tomaattikuutiot ja fenkolisilppu pannulle. Anna nesteen haihtua muutaman minuutin ajan. Mausta appelsiinimehulla/sokerilla sekä etikalla. Kuumenna kastike. Annostele lautaselle ensin keitetty pasta, sen päälle tomaattikastike ja lopuksi feta.

PASTA
Tuoretomaatti-fetapasta. Kuva: Mirva Kakko

Lue lisää: leenaputkonen.fi