Jokainen meistä tarvitsee insuliinia. Insuliini on hormoni, joka otetaan yleensä esiin vasta siinä vaiheessa, kun meillä on terveydellisiä haasteita edessämme. Insuliini säätelee sokeriaineenvaihduntaa kehossamme. Nykyisin kuormitamme kehoamme liian sokeripitoisella ravinnolla, jolloin keho voi kehittää insuliiniresistenssiä.
Insuliiniresistenssi ei ole mukava tila, mikäli tavoitteenasi on pudottaa painoa. Jos sinulla on insuliiniresistenssiä, on todennäköisempää, että syömäsi ruoka varastoituu kehoon rasvaksi. Se aiheuttaa myös tulehdusta ja sitä kautta monenlaisia terveysongelmia, joita emme halua kohdata. Keholla on yksinkertaistettuna kaksi vaihtoehtoa: varastoida syömäsi ruoka rasvaksi tai varastoida syömäsi ruoka lihaksille. Sanomattakin selvää on, että jälkimmäinen vaihtoehto on se mitä haluamme, oli tavoitteemme mikä tahansa.
Tässä 20 vinkkiä normaaliin insuliinitoimintaan, luonnollisesti.
1. Tee voimaharjoittelua
Treenaaminen on äärimmäisen tärkeää insuliiniherkkyydelle, koska solut huutavat ravinteita treenin jälkeen. Treenaaminen, joka kasvattaa samalla lihasmassaa, parantaa insuliiniherkkyyttä, koska lihakset käyttävät suuren osan energiasta verenkierrosta.
2. Liikkuminen
Myös pitkäkestoisempi liikunta auttaa, mutta se on parempi yhdistää voimaharjoitteluun. Tämä sen takia, että lihasmassa auttaa insuliiniherkkyydessä paremmin, kuin pienempi lihasmassa. Liiallinen pitkäkestoinen liikunta voi kuluttaa ja pienentää lihasmassaa.
3. Syö hiilihydraatteja kohtuudella
Kokeile enemmän proteiinia / rasvaa sisältävää ruokavaliota, koska vähemmän hiilihydraatteja auttaa kehoa insuliiniherkemmäksi, pitäen verensokerin tasapainoisempana. Ratkaisu ei mielestäni ole jättää kaikkia hiilihydraatteja pois koko elämäksi. Kyseessä on tasapaino ja oikean kulutuksen ja saannin suhteen löytäminen kyseiselle henkilölle.
4. Jätä sokerit
Sokeri nostaa verensokeria, ja yleensä nautimme puhdistettuja sokereita, jotka sulatetaan kehossa nopeammin. Tämän johdosta liikaa insuliinia vapautetaan ja se johtaa lisäsokerin kaipuuseen.
5. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit
Puhdistetut hiilihydraatit vaikuttavat kehossa samankaltaisesti kuin sokeri insuliinin toimivuuteen. Valitse sen sijaan kasviksia, jotka pitävät verensokerin tasaisempana. Vaihda valkoinen vehnä esim. kvinoaan.
6. Omenaviinietikka
Lisää omenaviinietikkaa hiilihydraatteihin. Myös lime ja sitruuna auttaa insuliiniherkkyydessä.
7. Mausteet
Käytä mausteita: erityisesti kaneli, kurkuma ja fenkoli auttavat insuliiniherkkyydessä.
8. Hapata
Käytä fermentoituja ruokia, jotka auttavat insuliiniherkkyydessä. Yksinkertaisimmillaan lisää ruokavalioon hapankaalia.
9. Mate & matcha
Juo matea tai matchaa ennen hiilihydraatteja, esim. 30 minuuttia ennen ruokailua.
10. Marjat & kasvikset
Syö kuituja kasviksista ja antioksidanttipitoisia ruokia, kuten marjoja. Kehosi kiittää ja saat valtavan kasan suoja-aineita ja verensokerille miellyttäviä ruokia.
11. Heraproteiini
Heraproteiini näyttäisi auttavan myös. Valitse laadultaan paras, joka sopii vatsallesi. Kurkkaa myös, että tuote ei sisällä muita lisättyjä aineita.
12. Korvaa käsitellyt kasvirasvat
Vältä leivonnaisista ja prosessoiduista ruuista saatavia transrasvoja. Myös kasvirasvat, jotka ovat käsitelty voimakkaasti, on syytä vaihtaa laadukkaimpiin vaihtoehtoihin. Emme tarvitse kyseisiä aineita mihinkään terveydellisestä näkövinkkelistä. Ne on helppo vaihtaa voihin ja esim. oliiviöljyyn.
13. Avokado
Nauti avokadoja. Ne sisältävät paljon ravinteita, sekä kasvirasvaa käsittelemättömässä muodossa. Äärimmäisen tervetullut lisä ruokavalioon.
14. Pähkinät & siemenet
Nauti pähkinöitä ja siemeniä – kohtuudella, jotta maksa ja munuaiset eivät kuormitu liikaa. Pähkinät ja siemenet kannattaa myös liottaa parhaan imeytymisen kannalta. Nauti esim. manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä tai hampun, kurpitsan tai auringonkukan siemeniä.
15. Kala
Syö kalaa. Kalasta on paljon positiivista sanottavaa, varsinkin pienkaloista, sekä syvänmeren kaloista, jotka sisältävät paljon omega 3 -rasvahappoja, jotka auttavat kehon koostumuksessa ja tulehduksen alentamisessa. Myös kalan proteiini auttaa insuliinin oikeassa toiminnassa.
16. Magnesium
Panosta magnesiumiin. Käytä lisäravinteena n. 400–600mg.
17. Istuminen
Vältä istumista liian pitkään. Istuminen tekee meidät kaikin puolin heikommaksi. Myöskään verensokeri ei siitä tykkää hyvää. Nouse seisomaan ainakin muutamaksi minuutiksi sopivin väliajoin.
18. Ruoka & uni
Syö riittävän aikaisin ennen nukkumaanmenoa – n. 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista lautaselle myös proteiini ja rasva.
19. Uni
Nuku riittävästi. Kaikista elvyttävintä mitä keho voi kokea – autuas, syvä, elvyttävä uni.
20. Hedelmät marjoihin
Vähennä makeita hedelmiä – korvaa ne marjoilla. Kuulet vastakkaistakin, monien suositellessa hedelmiä. Henkilökohtaisesti minulla ei ole itse hedelmiä vastaan mitään. Hyvä on kuitenkin ymmärtää, että hedelmät ovat pitkälle jalostettuja lajikkeita, joiden sokeripitoisuus on monesti korkea. Marjat, meidän kotimaiset aarteemme ovat edelleen säilyttäneet alkuperäistä olemustaan. Panosta marjoihin monipuolisesti!
Näin voit parantaa helposti omaa insuliinitoimintaasi. Näitä ja monia muita vinkkejä käytän myös valmennuksessani, jonka tarkoitus on antaa ihmisille toimivat eväät kestävään hyvään oloon.
Äänikirjavinkki: Teemu Syrjälän Elinvoimaisen miehen kirja
