Elämä yhteiskunnassamme rakentuu pitkälti kiireen ja suorittamisen ympärille. Tämä voi saada aikaan sen, että stressihermostoksikin kutsuttu sympaattinen hermostomme on valtaosan ajasta aktiivisena. Jatkuva sympaattisen hermoston aktiivisuus on kuitenkin meille haitallista ja tarvitsemme hyvinvointimme tueksi sen vastavoiman, parasympaattisen hermoston positiivisia vaikutuksia.
Alla muutama helppo keino, joilla voit aktivoida omaa lepohermostoasi arjen kiireen keskellä kesälomaa odotellessa. Joskus itsensä rauhoittamisen tukeminen voi olla paikallaan myös kesälomaan laskeutumisessa ja jatkuvasta stressistä irrottautumisessa!
1. Korvien sively
Tämä harjoitus aktivoi vagushermoa, joka on keskeisessä roolissa parasympaattisen hermoston toiminnassa. Voit tehdä sively-harjoituksen joko toinen korva kerrallaan tai molemmat korvat samanaikaisesti. Aseta ensin kämmenet poskillesi ja ota korvasi sormiesi väliin niin, että siirrät etusormet korviesi taakse. Keskisormesi asettuvat luonnostaan korvien etupuolelle. Irroita kämmenet poskiltasi, jolloin vain sormet jäävät koskettamaan ihoasi. Ala liikuttaa käsiäsi rauhallisesti ylös ja alas niin, että sormesi liukuvat korvan molemmin puolin ihoasi kevyesti sivellen.
2. Perhostaputus
Rauhoittavan ja tähän hetkeen palauttavan harjoituksen aloitat tekemällä käsistäsi perhosen tuomalla ne ristiin ranteiden kohdalta kämmenten osoittaessa itseesi päin. Kiepsauta peukalosi toistensa ympärille perhosen kehoksi. Voit myös unohtaa peukalot kokonaan ja vain ristiä ranteesi. Aseta kämmenesi rintakehäsi päälle. Voit halutessasi sulkea silmäsi ja aistia kämmentesi rauhoittavan kosketuksen kehollasi. Aloita harjoitus taputtelemalla käsilläsi vuorotellen rintakehääsi. Voit etsiä itsellesi sopivan taputustahdin kokeilemalla eri variaatioita. Toiset pitävät hitaasta ja rauhallisesta tahdista, toiset taas nopeammasta rytmistä.
3. Lähde luontoon!
Luonnossa oleminen tutkitusti rauhoittaa ja rentouttaa. Jo viisi minuuttia metsässä saa stressihormoni kortisolin määrän laskemaan. Luonnossa ei tarvitse tietoisesti yrittää tehdä mitään erityistä rentoutumisen aikaansaamiseksi, vaan mielen ja kehon rauhoittuminen tapahtuu siellä ihan luonnostaan.
4. Kasvojen rentouttaminen
Myös kasvolihasten rentouttaminen aktivoi vagus-hermoa. Sulje siis silmäsi ja vie huomiosi kasvoihisi. Hengittele harjoituksen aikana levollisesti sisään ja ulos. Voit aloittaa kasvolihasten rentouttamisen silmistäsi. Anna ensin silmiä ympäröivien pienten lihasten pehmentyä ja tunne sitten, miten silmäsi rentoutuvat painuen syvemmälle silmäkuoppiinsa.
Anna rentoutumisen tunteen nousta silmistä otsallesi ja tunne, miten otsan ja kulmakarvojen alue pehmenee ja siliää. Tämän jälkeen aisti, miten rentoutuminen valuu otsalta ohimoiden kautta leukaperiisi vapauttaen levitessään kaiken jännityksen ja kireyden poskiesi ja leukojesi alueelta. Tunne, miten kasvosi ovat kauttaaltaan rennot, levolliset ja pehmeät.
5. Palleahengitys
Rentoutumisen klassikko! Hengitys on helppo, monenlaisiin tilanteisiin sopiva ja aina saatavilla oleva keino itsensä rauhoittamiseen. Voit tehdä syvähengitysharjoituksen täysin huomaamattomasti tai tilanteen niin salliessa halutessasi sulkea silmäsi ja viedä kädet vatsallesi.
Vie huomiosi kehollasi lepääviin käsiisi ja kutsu sisäänhengitystä kohtaamaan kämmenesi. Jos mahdollista, hengitä nenän kautta. Voit myös hengittää nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Erityisesti harjoituksen alussa muutama pitkä huokaisu uloshengityksellä voi tukea rauhoittumisessa ja asettautumisessa.
Tunne (käsissäsi), miten hengitys liikuttaa vatsaasi: sisäänhengityksen myötä vatsasi laajenee, kun taas vuorostaan uloshengityksellä se laskee ja vetäytyy. Anna erityisesti uloshengityksen pidentyä ja ilman poistua keuhkoistasi kokonaan. Voit myös huomioida pienen, luonnollisen tauon sisään- ja uloshengityksen välissä.
6. Kylmäaltistus
Kesäkuumalla kylmälle altistuminen virkistää ihanasti, mutta samalla se myös aktivoi parasympaattista hermostoamme! Voit pulahtaa viileään veteen, käydä kylmässä suihkussa tai valella kasvoille kylmää vettä. Myös jääkylmän veden juominen vaikuttaa rauhoittavasti. Itse olen käynyt viimeiset puoli vuotta säännöllisesti kylmäaltaassa ja vaikka vesi tuntuu yhä joka kerta erittäin kylmältä altaaseen mennessä, on olo altaassa vietettyjen minuuttien jälkeen levollinen ja tyyni.
7. Hyräily
Hymiseminen ja hyräily, jopa laulaminen rauhoittavat vagushermon aktivoitumisen kautta. Helppo tapa yhdistää palleahengitys, kasvojen rentoutuminen ja hyräily on synnytyslaulunakin tunnettu rentoutustekniikka: uloshengityksellä hyräile lempeästi jotain matalaa vokaalia huomioiden samalla, että kasvosi ja erityisesti leukaperäsi pysyvät rentoina. Voit testata miltä eri vokaalit tai mantroistakin tutut yhdistelmät kuten esim. Om tai aum tuntuvat resonoidessasi kehossasi.
8. Itsensä halaaminen
Kosketus auttaa rauhoittumaan ja saa samalla hyvänolon hormonit hyrräämään. Toisen ihmisen lempeää ja arvostavaa kosketusta ei aina ole saatavilla, mutta onneksi voimme myös itse halata itseämme! Kiedo siis kätesi hartioittesi ympärille, sulje silmäsi ja hengittele rauhalliseen tahtiin sisään ja ulos samalla silitellen hellästi olkapäitäsi ja käsivarsiasi.
Voit etsiä näistä harjoituksista omat suosikkisi ja tehdä niitä niin usein, kuin koet tarpeelliseksi. Harjoituksia olisi hyvä tehdä ainakin muutaman minuutin ajan tai niin pitkään, kun mielesi ja kehosi tuntuvat sitä kyseisessä hetkessä tarvitsevan!
