Viime aikoina varmasti moni on saattanut nukkua hieman normaalia levottomammin, kun maailman tapahtumat pääsevät öisin valtaamaan mielen. Ehkä sinäkin olet viettänyt unettomia öitä, vaikka muuten nukkuisitkin paremmin. Tai ehkä olet luonnostaan herkkäuninen, kuten minä – ja moni muu erityisherkkä.
Yksi oman elämäni haastavimmista asioista on ollut yli 10 vuoden ajan nimenomaan nukkuminen ja tässä erityisherkkyys on yksi selittävä tekijä. Omalla kohdallani taustalla toki vaikuttaa myös krooninen pitkäaikaissairaus.
Hyvät yöunet ovat joka tapauksessa sellainen harvinaisuus, että olen valmis tekemään paljon töitä niiden eteen. Ja niin sitä täytyykin tehdä – joka päivä. Priorisoida ja nähdä vaivaa. Silti hyvät unet eivät ole taattu asia.
Onneksi uni on kuitenkin asia, mihin voimme itse ainakin jossain määrin vaikuttaa. Emme toki voi pakottaa itseämme uneen emmekä alkaa sitä suorittamaan – päin vastoin, mutta on erilaisia unta tukevia askeleita, joita voi huomioida jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
Miten erityisherkkyys vaikuttaa?
Erityisherkkyydellä on sekä tutkitusti että ihan oman kokemuksenikin perusteella vahva yhteys nukkumiseen, unen laatuun sekä yleiseen vireystilaan.
On melko yleistä, että erityisherkillä on vilkas unimaailma ja uni saattaa olla levotonta johtuen kehon ylivirittymisestä. Itse näen todella paljon unia, myös painajaisia.
Herkkä aistii helposti ympäristön ärsykkeet ja muutokset nukkuessaankin. Tästä syystä itselläni on esimerkiksi joka yö käytössä korvatulpat. En ole enää vuosiin voinut nukkua ilman.
Usein tarvitsen kaverikseni myös silmälaput, etenkin kesällä tai herätessäni aamuyöstä. Lisäksi huoneen täytyy olla pimennetty ja viileä, jotta uni olisi mahdollisimman hyvää.
Erityisherkkyyteen liittyy myös rutiinien tärkeys. Sen takia juuri iltarutiinit ovat isossa roolissa uneni kannalta. Rauhoitan hyvissä ajoin kehoani yötä varten ja viestin sille, että nyt on aika käydä nukkumaan.
Olen yleensä aina yhdeksän jälkeen jo sängyssä (myös tavallisina viikonloppuina). Kuitenkin vireystilan säätelyn, hermoston rauhoittamisen ja kehon hälytysviestien hiljentämisen pyrin aloittamaan muutama tunti aiemmin.
Rauhoitan hyvissä ajoin kehoani yötä varten ja viestin sille, että nyt on aika käydä nukkumaan.
Mitä herkän kannattaa huomioida?
Jos uni ei tule, on Elaine Aronin mukaan erityisherkälle parempi vaihtoehto jäädä sänkyyn lepäämään kuin nousta heti ylös ja lisätä ylivireyttä touhuamalla jotain unta odotellessa.
Tutkimusten mukaan erityisherkkä myös tarvitsee keskimääräistä enemmän unta jaksaakseen, mikä on mielestäni myös ihan ymmärrettävää; ottaen esimerkiksi huomioon herkän kuormitusalttiuden ja keskivertoa suuremman palautumisen tarpeen.
Nukkumisolosuhteilla (äänet, valoisuus, vuodevaatteet, vieras ympäristö jne.) on myös vahva yhteys erityisherkän nukahtamiseen ja yhtenäisen sekä riittävän yöunen saamiseen. Jo pelkästään iholla epämukavalta tuntuvat lakanat voivat pilata koko yön.
Meidän erityisherkkien on siis varsin tärkeää kiinnittää huomiota niin makuuhuoneen tunnelmaan, lämpötilaan, valaistukseen, vuodevaatteisiin, “apuvälineisiin” kuin omaan tilaan ja unirauhaan.
Jos uni ei tule, on Elaine Aronin mukaan erityisherkälle parempi vaihtoehto jäädä sänkyyn lepäämään kuin nousta heti ylös ja lisätä ylivireyttä touhuamalla jotain unta odotellessa.
Unettomuuden kokemusasiantuntija
Vuosien taistelu uniongelmien kanssa on tehnyt minusta unettomuuden kokemusasiantuntijan, vaikken sitä mitenkään virallisesti ole. Kamppailuni ovat pakottaneet hakemaan ammattiapua, ottamaan asioista selvää ja kokeilemaan melkeinpä kaikkea – etsimään uteliaasti polkuja parempaan uneen.
Joskus unta tukeva lääkityskin on tarpeen. Kun unettomia öitä on takana muutama kuukausi, keho ja mieli joutuvat yleensä niin koville, ettei päivän askareista enää selviydy ja terveys kärsii nopeasti.
Lopulta olen ymmärtänyt, että tärkeintä kokonaisvaltaisen hyvinvointini kannalta on se, että nukun – ja jos siihen tarvitaan tukea, niin olkoon niin. Omilla valinnoilla on kuitenkin se suurin merkitys.
Nykyään minulla onkin pitkälle viilatut päivittäiset iltarutiinit, jotka auttavat herkkään uneeni. Vaikka ne eivät siltikään tee elämästäni uniongelmatonta, koen näiden askelten myötä hyvien yöunien olevan helpommin saavutettavissa. Nappaa omat suosikkisi ja kokeile!
Kamppailuni ovat pakottaneet hakemaan ammattiapua, ottamaan asioista selvää ja kokeilemaan melkeinpä kaikkea – etsimään polkua parempaan uneen.
10 lempeää askelta parempaan uneen:
- Syö muutama tunti ennen nukkumaan menoa kevyesti ja juo esimerkiksi rauhoittavaa yrttiteetä. Liian raskaasti syöminen sotkee herkästi unet eikä juodakaan kannata liiaksi, ettei yö mene vessassa rampatessa.
- Vältä iltaisin minkään ikävän katsomista; ahdistavia sarjoja/elokuvia tai uutisia ei kannata katsoa juuri ennen nukkumaan menoa – tai liiaksi muutenkaan ja etenkään näinä aikoina.
- Sammuta elektroniset laitteet hyvissä ajoin – etenkään telkkaria ei kannata katsoa kovin myöhään tai lähellä nukkumaanmeno aikaasi.
- Vältä kofeiinia aamupäivän jälkeen. Myös alkoholi vaikuttaa yöuniin, joten esimerkiksi viinilasilliset kannattaa nauttia alkuillasta ja saunaoluet korvata vaikka alkoholittomilla.
- Säädä myös iltaisin kotisi valaistus sekä äänimaailma niin, että se valmistaa kehoasi nukkumaan – kirkkaat valot ja voimakkaat äänet pois. Kynttilöiden sytyttäminen voi rentouttaa.
- Kuuntele ennen nukkumaan menoa rauhallista musiikkia ja aktivoi parasympaattista hermostoa rauhoittaen kehoasi vaikka joogalla, venyttelyllä tai hengitysharjoituksilla. Esimerkiksi jalkojen nostaminen muun kehon yläpuolelle, vaikka sohvan tai sängyn päälle, toimii hyvin. TRE-menetelmä on myös oma uusi lemppari!
- Kirjaa päivän päätteeksi ylös asioita, joista olet kiitollinen. Nukkumaan mennessä mielesi keskittyy ajattelemaan päivän positiivisia tapahtumia.
- Magnesium auttaa tutkimusten mukaan sekä unen pituuteen että tehokkuuteen. Se edistää lihasten ja mielen rauhoittumista sekä rentoutumista.
- Lue sängyssäsi jotain miellyttävää kirjaa tai lehteä sen aikaa, että mielesi rauhoittuu. Päivän ajatukset ja tapahtumat hellittävät, kun keskityt johonkin muuhun.
- Huolehdi huoneen pimennyksestä ja lämpötilasta. Ota korvatulpat ja unimaski tarvittaessa käyttöön. Voit nukahtaa vaikka ohjatun meditaation soidessa.
Psst. Lämpimästi suosittelen myös panostamaan hyvään tyynyyn ja painopeittoon!
Vaikka nämä askeleet ovat auttaneet minua, on hyvä toki muistaa; mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi sinulla. Jokaisen on löydettävä juuri ne itselleen sopivat rutiinit ja askeleet parempaan uneen.
Uskallan kuitenkin väittää, että säännöllinen unirytmi, rutiinit ja ajoissa nukkumaan meneminen useimmiten auttavat asiaa.
Joten mikäli kärsit uniongelmista, toivottavasti sait tästä kirjoituksesta vertaistukea ja ehkä myös uusia vinkkejä siihen, miten voit helpottaa omaa unettomuuttasi. Kaikkea kannattaa kokeilla ja etenkin silloin, kun nukkuminen ei ole itsestäänselvyys, jokaisesta hyvästä yöstä on syytä olla kiitollinen!
Minkä uuden iltarutiinin sinä voisit ottaa käyttöösi jo tänään?
Joko sinulle on @lempeampimina seurannassa somekanavissa? Sieltä löydät lisää lempeitä vinkkejä. Annukan omaan blogiin pääset tästä ja muut Annukan Hidasta elämää -kirjoitukset tästä.
