Tuo aamuusi yksinkertainen, mutta haastava joogasarja

Matka muutti arjen rutiinin

Pienessä kodissamme henkilökohtainen ”joogastudioni” on yhtä kuin olohuone ja keittiö. Aamukänkkä kumppanini siinä sitten juo kahvia pöydän ääressä kun teen omaa aamuharjoitustani vieressä lattialla. Mieheni on tehnyt useita vuosia ashtangajoogaa iltapäivisin läheisellä joogastudiolla. Harjoitusaikataulumme eivät siis kohdanneet.

Jotain kuitenkin tapahtui viimekertaisella matkallamme Meksikossa, ja se muutti pysyvästi kotimme arkiaamut. Oma mattoni jäi lentoyhtiön mokan vuoksi teille tietymättömille rinkan mukana, enkä löytänyt uutta mattoa paikallisista kaupoista. Parisuhteen todellinen testi oli käynnistynyt – jaettu joogamatto! Kun kuukauden mittainen matkamme eteni, jouduin yllätyksekseni yhä useammin odottamaan vuoroani yhteiselle matolle.  Iltapäiväsiestan aikaan oli nimittäin aivan liian kuuma tehdä yhtikäs mitään, joten matkakumppanini päätti loman aikana kokeilla olisiko aamuharjoitus kuitenkin ”se juttu”.

Ja olihan se.

Tuo aamuusi yksinkertainen, mutta haastava joogasarja

Lämmittävä aamu-flow

Koostimme yhdessä aamujoogaksi herättävän ja liikkeestä toiseen pehmeästi pumppaavan flow-sarjan. Toiveena oli että koko keho notkistuisi ja voimistuisi. Kun aamulla liikuttaa kehoa monipuolisesti, pumppaavat lihakset paremmin verta, kehon nestekierto paranee, ruoansulatus aktivoituu ja sydän nauttii. Jos aamulla treenaa 15 minuuttia, on aineenvaihdunta parempi koko päivän!

Ota yhteys hengitykseen

Voit istua, levätä selälläsi tai seistä. Tuo huomio hengitykseen. Kokeile viedä hengitystä eri osiin selkärankaa ja koko kehoa. Hengitä nenän kautta. Rentouta kasvot ja hartiat. Kun tunnet mielesi liukuvan hengityksen mukana, aktivoidu pyörittelemällä ranteet, nilkat ja hartiat.

merimort_miestenjoogaa-1-of-1-2

Spiraloi selkäranka hereille

Istu mukavassa risti-istunnassa (tai seiso). Anna hengityksen ohjata liikettä. Lähde tekemään suuria ympyröitä rintakehällä. Kun rintakehä menee taakse, hengitä ulos, ja kun avaat eteen, hengitä sisään. Tee ympyröitä molempiin suuntiin.

merimort_miestenjoogaa-1-of-1-6 merimort_miestenjoogaa-1-of-1-4

FLOW-HARJOITUS

Voit tehdä omassa rytmissäsi ja viipyä jokaisessa asanassa ensimmäisellä kierroksella 5 hengitystä. Kun kehosi lämpenee, voit liikkua sisään–ulos-hengitysten tahdissa liikkeestä toiseen. Tätä kutsutaan Vinyasa*-harjoitteluksi; vinyasa on hengitys-liike-järjestelmä, jossa haetaan meditatiivista tilaa ja sulavia liikesiirtymiä asennosta toiseen.

* Joogatunnilla opettaja saattaa sanoa ”tee väliin vinyasa”. Eli rauhallisempien asanoiden välillä kehotetaan pitämään yllä kehon lämpöä ja balansoimaan selkäranka esimerkiksi kiertojen jälkeen. Kehoitus sisältää yleensä punnerruksen, taaksetaivutuksen eli kobran ja selkää pidentävän alaspäin katsovan koiran.

Muokkaa aamuharjoitustasi tarpeittesi mukaan. Jos istut paljon, keskity lonkkiin – jos hartiasi tuntuvat tiukilta, keskity rintakehään. 

1) Alaspäin katsova koira

Tule konttausasentoon. Kävele sormilla eteenpäin ja vedä lantiota taakse kantapäiden päälle. Tunne selän aktiivisesti pitenevän.

merimort_miestenjoogaa-1-of-1

Levennä kämmenet maahan sormenpäistä ranteisiin asti, käännä päkiät alle ja kohota polvet uloshengityksellä hitaasti ylös. Sisäänhengityksellä suorista jalkoja ja pidennä selkää. Vie aktiivisesti lantiota taakse ja nouse alaspäin katsovaan koiraan. Vapauta niska. Voit koukistella ja ojennella polvia. Liiku ensimmäisellä kierroksella asanassa hengittäen jännityksiä ulos koko kehosta.

merimort_miestenjoogaa-1-of-11

2) Kolmijalkainen koira ja nousu laukka-asanaan

Kohota vasen jalka sisäänhengityksellä hitaasti kohti taivasta kantapää edellä. Tunne energialinja sormenpäistä jalkapohjaan. 

merimort_miestenjoogaa-2-of-11

Uloshengityksellä heilauta jalka käsien väliin ja laske taempi polvi maahan. Jos jalan tuominen eteen on vaikeaa, tule ensin nelinkontin ja sieltä siirrä jalkaterä eteen.

merimort_miestenjoogaa-3-of-11

Levitä varpaat ja tunne jalkojesi yhteys maahan. Kohoa sisäänhengityksellä ylös ja pidennä selkä. Aktivoi keskivartalon tuki. Kämmenet linjautuvat hartioiden päälle. Tässä voi myös pyöritellä hartioita.

merimort_miestenjoogaa-8-of-11

3) Eloa reisiin ja lantioon

Palaa uloshengityksellä takaisin maata kohti. 

merimort_miestenjoogaa-3-of-11

Ojenna etummainen jalka sisäänhengityksellä ja vie istuinluita taaksepäin. Tunne miten takareisi pitenee ja selkä ojentuu. Voit myös pumpata pehmeästi kahden asanan välillä (kuva ylempänä ja kuva alempana).

merimort_miestenjoogaa-7-of-11

4) Nouse ja kierry

Nouse jälleen ylös tuttuun tapaan. 

merimort_miestenjoogaa-8-of-11

Ankkuroi oikean jalan päkiä tiukasti maahan ja tuo oikea kämmen tai sormenpäät maahan. Pidennä aktiivisesti takajalkaa ja koko selkää ja lähde avaamaan sisäänhengityksellä rintakehää etummaisen jalan, eli vasemman suuntaan. Lopuksi kohota vasen käsi ja työnnä käsiä poispäin toisistaan. Voit myös kokeilla kiertää katseen ylös, mutta kuuntele niskaasi, onko se mahdollista. Tämä asento on haastava.

merimort_miestenjoogaa-10-of-11

5) Palaa alaspäin katsovaan koiraan. 

Palauta kädet maahan hartialinjan alle. Vie oikea jalka vasemman viereen taakse ja muodosta suora linja päälaesta kantapäihin. Hengitä lankku-asanassa ja pidä kädet ja keskivartalo vahvana sekä yläselkä leveänä. 

merimort_miestenjoogaa-1-of-1-7

Nouse alaspäin katsovaan koiraan. Nosta nyt vuorostaan oikea jalka kohti taivasta kolmijalkaiseen koiraan ja toista sarja toiselle puolille. Jatka sarjaa niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä ja muista tehdä molemmat puolet yhtä monta kertaa. Hengityksen laatu kertoo harjoituksen laadusta! Ei sen pituus tai sen nopeus. 

merimort_miestenjoogaa-11-of-11

Lopuksi rauhoita mieli ja avaa lonkkia

Kun tunnet olevasi kunnolla hereillä flow-harjoituksesta, istu alas. Tuo jalkapohjat yhteen ja ota kädet jalkaterien ympäri. Jos lattialla istuminen on hankalaa, voit nojata kädet selän taakse. Voit liikutella polvia kevyesti ylös ja alas. 

merimort_miestenjoogaa-1-of-1-3

Valokuvat: Meri Mort

Täältä löydät kätevästi koottuna kaikki aiemmat joogavinkit.

Aiheeseen liittyviä tuotteita Hidasta elämää -puodissa: