Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo että hyvään unirytmiin pääseminen voi viedä vähän aikaa, mutta sen löytyminen palkitsee.
Timo Partonen, nukkumisrytmini on viime kesän jälkeen ollut vaihteleva. Minua alkaa usein ramaisemaan jo puoli kymmenen aikaan, mutta monesti touhuan siihen aikaan vielä jotain ja menen nukkumaan myöhemmin. Silloin unetus on mennyt jo ohi ja odottelen unta pahimmillaan pitkäänkin. Jos otan säntillisen tavan painua pehkuihin aina samaan aikaan, niin kuinka pääsen uuteen rytmiin?
”Ehkä viikon sisään alkaa jo nähdä tuloillaan olevan vaikutuksen, jos on pitänyt nukkumaanmenoaikansa säännöllisenä. Vaikutus ei tietenkään ole välittömästi näkyvillä. Heti seuraavana päivänä ei välttämättä huomaa mitään, mutta noin viikossa kyllä, tämä on varovainen arvaukseni.
Unen tuloa voi ihan rauhallisesti odottaa noin puolisen tuntia, mikä on ihan normaali nukahtamisviive – tosin vähän pidemmästä päästä. Tuommoinen kymmenen minuuttia on ihan tavallista, ja viisitoista minuuttiakin, ei tarvitse hätäillä vielä siinäkään vaiheessa.”
Entä jos uni ei ole vielä puolen tunninkaan jälkeen tullut?
”Kannattaisi nousta pois sängystä, ettei jää virkeänä vain makaamaan ja tekisi sitä virhettä, että yrittäisi pakottaa itsensä nukahtamaan. Jos tuolloin ei nouse ylös tapahtuu helposti ehdollistuma, että makaa virkeänä vuoteessa, jonka lisäksi on tunne siitä ettei ole onnistunut nukahtamaan. Yleensä se vain estää unen tuloa, joten kannattaa nousta vuoteesta ja olla tekemättä mitään mikä aktivoisi aivoja kovasti. Siinä vaiheessa saisi olla mahdollisimman tylsää, odottaa että väsymys tulee uudelleen ja käyttää sen hetken hyväkseen.
Rentoutusharjoitukset kannattaisi tehdä ennen kuin menee ensimmäisen kerran vuoteeseen nukkumista varten. Järjestele iltarutiineja siten, että ehdit tehdä ne edeltävän puolen tunnin aikana vuoteeseen menoa.”
Vuodenajat vaikuttavat unen määrän tarpeeseen, mutta siinä tuntuu toisinaan olevan muutakin heittoa. Joskus riittää vähempi, toisinaan taas huomaa ettei entinen määrä riitäkään. Mistä tietää ja tunnistaa että on nukkunut tarpeeksi?
”Siihen ei ole mitään mittaria tai mittalaitetta, vaan ratkaisevaa on oma kokemus siitä että herää virkeänä. Vielä tärkeämpää on ettei seuraavan päivän aikana tule uneliaisuutta tai väsymystä siinä määrin, että olisi nukuttava päiväunet. Eikä myöskään ole torkahtelua tai nukahtelua, vaan vireys säilyy kohtuullisen hyvänä aina seuraavaan yöuneen asti. Silloin yöuni on ollut riittävä sekä määrällisesti että laadullisesti.
Jos yöuni on ollut ajallisesti normaalipituinen, mutta silti tulee voimakasta väsymystä päivän aikana, niin todennäköisesti uni on ollut katkonaista ja kevyttä. Se näkyy aamulla herätessä siten, että herää tavallista väsyneempänä eikä yöuni ole virkistänyt yhtä hyvin. Usein katkokset ovat niin lyhyitä, ettei niitä pysty itse muistamaan aamulla kun herää. Katkoksista on nukahtanut uudestaan mutta niitä on ollut paljon, ja se johtaa siihen, että uni on jäänyt liian kevyeksi. Unisyklit eivät ole toistuneet sillä tavalla normaalisti, että siellä olisi ollut riittävästi virkistymiseen tarvittavaa syvää unta, sekä sopivasti REM-unta.”
Saamme lukea paljon unettomuuden tai univajeen haittavaikutuksista sekä kehoon että mieleen. Entä toisin päin: miksi hyvä uni vaikuttaa positiivisesti mielialaan?
”Sen kun tietäisi. Mitä kautta hyvin nukutun yön vaikutus heijastuu mielialaan on tieteessä edelleen arvoitus. Se näyttää liittyvän siihen, että yöunessa on ollut riittävästi syvää unta. Koko yöunen täytyy kuitenkin noudattaa univaihesykliä niin että on REM-unta, sitä josta unet muistetaan parhaiten jos herää aamulla kesken REM-univaiheen, ja että on myös kevyen unen vaiheita.
Terveeseen yöuneen kuuluu myös lyhyitä hereille havahtumisia, mutta jos ne laskee yhteen niin noin prosentti nukutusta ajasta sisältää valvetta, lyhyine havahtumisineen ja nopeine uudelleennukahtamisineen.
On tietysti yritetty selvittää monin tavoin mistä on kysymys, ja todennäköisesti kyse on siitä, että hermosolujen väliset liitokset huolletaan kuntoon. Solut myös käyttävät viestinsiirrossaan aktiivisesti mielialan säätelylle tärkeitä hermovälittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia, yöunen aikana. Yksityiskohdittain ei tällä hetkellä kuitenkaan osata sanoa, miten nukuttu yöuni muuttuu mielialavaikutukseksi.”
