Vaihda asentoa usein
Sinut on tehty liikkumaan! Minkä tahansa työn pitkäjaksoinen ja monotoninen tekeminen problematisoi kehon terveyttä. Kun selkää tai hartioita särkee, tuntuu kaikki muu toissijaiselta. Säännöllinen kehon kuuntelu antaa apua arjen haasteisiin. Joogan kautta kehotietoisuus kasvaa ja löydämme parempia työasentoja. Harjoittelun kautta alamme pidentämään selkää jalkojen tukipisteiden kautta lähes automaattisesti pitkin päivää.
Tärkein työvälineemme on oma kehomme ja työpaikat ovat onneksi huomanneet tämän lisääntyneiden tyky-päivien ja erilaisten urheiluseteleiden ja seisomapöytien käyttöönoton myötä.
Tee harjoitus puolessa välissä työpäivääsi, esimerkiksi ennen lounasta. Tai kun hartiasi tuntuvat jäykistyvän ja ryhtisi huonontuvan. Jos unohdut helposti istumaan pitkiksi ajoiksi päätteen eteen, asenna puhelimeesi vaikkapa tämä ohjelma, tai käytä munakelloa, joka muistuttaa tauoista vähintään tunnin välein. Hörppää samalla lasillinen vettä.
Selän pyöristys ja eteentaivutus
Eteentaivutus tasapainottaa ja rentouttaa mieltä. Uloshengityksellä ojennu alas pitkällä selällä. Taivuta nivusista eteen ja mahdollisesti voit tuoda pään hetkeksi alemmas kuin sydän. Eteentaivutus rentouttaa hermostoa ja lisää verenkiertoa aivoissa. Voit viipyä asennossa usean hengityksen ajan, jos sinulla ei ole korkeaa verenpainetta. Lopulta nouse hitaasti takaisin istumaan. Älä kuitenkaan jätä liikettä välistä, vaikka sinulla olisi korkea verenpaine, vaan toista asentoa pienemmissä pätkissä muutaman kerran.
Kissa istuen
Tuo kädet polville. Sisäänhengityksen aikana rullaa selkä pehmeään taaksetaivutukseen ja nauti rintakehän avauksesta. Uloshengityksen aikana pyöristä selkä nikama nikamalta pyöreäksi häntäluusta aloittaen. Selkä rakastaa rullauksia! Näitä voit tehdä pitkin päivää päätteenkin edessä.
Helppo kiertoliike
Liike aktivoi selän syviä tukilihaksia ja vapauttaa selkärankaa. Nosta toinen jalka tuolille 90 asteen kulmaan. Tuo käsi polven päälle auttamaan kiertoa ja anna kasvojen lempeästi kiertyä vastakkaiseen suuntaan. Tunne selän pituus ja pehmeä kierto. Sisäänhengityksellä ojennu hännästä kohti päälakea ja uloshengityksellä anna kierron syventyä. Toista sama toiselle puolelle.
Rento takamus
Kohota nilkka toisen polven päälle. Anna päällimmäisen polven asteittain avautua aukikiertoon. Pidä nilkka koukussa. Jos lonkka vapautuu ja polveen ei kohdistu vääntöä, voit lisäksi taivuttaa eteen. Hengitä syvälle lantioon ja pakaraan.
Selän ojennus
Taaksetaivutus virkistää, parantaa ryhtiä ja venyttää kehon etupuolen. Liike on versio klassisesta jooga-asanasta Ylöspäin katsova koira, Urdhva Mukha Svanasana. Asanan voit tehdä vasten tukevaa tuolia tai pöytää. Aseta kädet tuolin reunalle, hartialinjan alle. Ota pitkä askel taakse ja aseta jalat vierekkäin lantionlevyisen asentoon. Pidä jalat ja kädet voimakkaina ja kannat korkealla ilmassa. Vedä napaa sisään ja ojenna hitaasti selkää avaten sydämesi alueen eteenpäin. Työnnä käsiä voimakkaasti kohti tuolia ja tarkista että hartiat on kaukana korvista. Lopuksi kohota katse ja jätä niska pitkäksi.
Selän rentoutus
Jos et voi töissä rentoutua lattialla, tee harjoitus kotona heti töistä tullessa ja jätä työt taaksesi. Aseta jalat noin 90 asteen kulmaan tuolin päälle. Tunne käsien kevyesti lepäävän vatsan päällä. Pidennä selkäranka ja rentouta hartiat ja lantio maahan. Hengitä syvään ja tunne maan vetovoima uloshengityksellä. Jos mielessä pörrää ajatuksia, voit antaa ajatusten tulla ja mennä, niihin tarttumatta. Tämä asento helpottaa alaselkäkipuja, SI-nivel-syndroomaa ja iskiasta.
Valokuvat: Heta Koivusalo
Täältä löydät kätevästi koottuna kaikki aiemmat joogavinkit.
