Olen miettinyt kasvisruokavalioon siirtymistä, sillä vatsani turpoaa kun syön lihaa eikä se tunnu sulavan kunnolla. Mutta olen huolissani saanko tarpeeksi proteiinia. Mihin proteiinia tarvitaan ja mitä olisivat hyviä kasviproteiinien lähteitä?
Proteiinia eli valkuaisainetta, kuten myös hiilihydraatteja ja rasvoja, tarvitaan jotta keho toimii normaalisti. Proteiinit ovat solujen rakennusainetta. Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista kymmentä ihminen ei pysty itse valmistamaan vaan ne täytyy saada ravinnosta. Aminohappoja tarvitaan monipuolisesti erilaisissa kehon toiminnoissa kuten mm. entsyymitoimintaan ja hormonitoimintaan, lihaskudosten ylläpitoon ja immuunipuolustukseen.
Aiemmin luultiin että keho ei saisi kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja kasvisruokavaliosta, mutta nykyisin tiedetään, että tämä ei pidä paikkaansa. Kasvisten proteiinit ovat erilaisia kuin eläinkunnan proteiinit, niiden aminohappokoostumus on erilainen. Tärkeää on saada ylipäätänsä ravinnosta tarpeeksi energiaa, ettei koko proteiiniannos mene vain energiantarpeen täyttämiseen.
Proteiininlähteitä on valtavasti, mutta niiden proteiinipitoisuus vaihtelee myös paljon. Monissa kasviproteiineissa on enemmän proteiinia kuin lihassa. Esim. soijarouheessa voi olla 49% proteiinia, kun taas uunissa paistetussa kalkkunan rintafileessä 36% ja uunissa paistetussa naudanpaistissa 30% (Lähde: Fineli). Plantforce*-riisiproteiinissa puolestaan proteiinipitoisuus on jopa 90%.
Kaikki ihmiset ovat yksilöitä. Siinä missä toisen keho tarvitsee lihaa, toiselle sopii paremmin kasviproteiini. Kasviproteiineissakin on eroja, esim. toiselle sopii soija kun toiselle ei. Siksi oman kehon kuuntelu onkin tärkeää ja omien tuntemusten seuraaminen. Joka tapauksessa laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Eläinproteiinilähteinä esim. sianliha yleisesti ottaen happamoittaa kehoa aikalailla. Ja siinäkin on eroa tehokasvatetun ja laadukkaan luomuporsaanlihan välillä. Vapaana kasvavien eläinten liha kun on eri laatuista (ja eri makuista!) kuin nopeasti ruokittujen tehotuotettujen eläinten liha.
Hyviä eläinproteiinin lähteinä ovat mm. hirvi, peura, kauris, vapaana kasvanut kala, kananmuna, luomulihat ja maitotuotteet. Kasviproteiinin lähteitä ovat mm. riisi, hamppu, soija, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan kannattaa kiinnittää huomiota päivän kokonaissaantiin. Myös erilaisia kasviproteiinien lähteitä voi yhdistellä samalla aterialla, jolloin saa helpommin välttämättömät aminohapot monipuolisesti ravinnosta. Eri puolilla maapalloa kasviproteiineja onkin osattu yhdistää siten, että aminohappoja on saatu monipuolisesti esim. Intiassa riisi ja linssit samalla aterialla.
Pähkinät, siemenet ja pavut kannattaa liottaa vedessä, jolloin ne sulavat paremmin. Myös ruokien yhdistelyyn kannattaa kiinnittää huomiota, eli hyvin proteiinipitoisia ruokia ei kannata nauttia samalla aterialla kuin hyvin hiilihydraattipitoisia ruokia. Esim. peruna ja liha vaativat erilaisia ruoansulatusentsyymejä sulaakseen, eli niitä ei kannata syödä samalla aterialla, jolloin ruoka sulaa helpommin eikä vatsa turpoa yhtä herkästi. Myös ruoansulatusentsyymit ovat hyvä tuki, esim. Digest Gold-ruoansulatusentsyymit yhdessä pääruoan kanssa otettuna helpottaa nopeasti turvotusta. Myös riittävä nesteiden juonti ja liikunta on tärkeää. Ja kannattaa muistaa, että juominen aterian yhteydessä laimentaa ruoansulatusnesteitä ja hidastaa ruoansulatusta eli aterian yhteydessä ei kannata juoda.
Proteiinintarve ihmisillä vaihtelee. Normaalitarve on yleensä noin 1 gramma painokiloa kohden päivässä. Aktiiviliikkujilla, kasvissyöjillä, iäkkäillä, pienillä lapsilla, raskaana olevilla ja imettävillä äideillä tarve on yleensä suurempi. Raskauden edetessä proteiinintarve kasvaa ja viimeisen kolmanneksen aikana proteiinin tarve on kaikkein suurin. Tällöin ateriat kannattaa ottaa pienempinä annoksina mutta useasti päivässä ruoansulatuksen helpottamiseksi. Imetyksen aikana puolestaan ensimmäisen puolen vuoden aikana äidin proteiinintarve on suurin. Painonpudotuksessa puolestaan kannattaa muistaa, että proteiini auttaa pitämään nälkää loitolla ja auttaa lihaskudoksen säilymisessä painonpudotuksen aikana. Kohtuus on hyvä kaikessa, niin myös proteiinien osalta, eli liikaproteiini ei myöskään ole hyväksi keholle.
Lootusklinikan ravintoterapeutti Susa Hanyi kerran sanoi mielestäni osuvasti, että jos ei ole erityistarpeita eli on ns. perusterve ihminen, niin silloin helppo muistisääntö on syödä henkilön oman kourallisen verran proteiinia päivässä. Kehon aminohappotilanteensa voi myös mitata, jolloin saa oman yksilöllisen aminohappotilanteen tietoonsa.
Reseptivinkki: Plantforce*-riisiproteiini on puhdas ja laadukas kasviproteiininlähde ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot hyvin imeytyvässä muodossa. Ohessa herkullinen smoothieresepti Plantforce-riisiproteiini Vaniljalla.
300ml vettä, riisi- tai pähkinämaitoa
1 mittalusikallinen (20g) Plantforce*-vaniljariisiproteiinia
Neljäsosa avokadoa
1 kourallinen pinaattia (voit kokeilla jäädytettyä), noin 30g
1/2 jäädytetty tai kypsä banaani
1/2 tl jauhettua kardemummaa
Valinnainen: 1 tl hunajaa
Sekoita kaikki tehosekoittimessa. Erityisesti vaniljan makuinen riisimaito täydentää reseptiä hyvin ja silloin ei hunajaa välttämättä tarvita. Jäädytetty banaani antaa parhaan koostumuksen, mutta kypsä banaani toimii myös hyvin. Mikäli tarvitset täyttävämmän aterian, kannattaa tehdä kaksinkertainen annos.
Terveisin,
Emili Osara
luontaistuoteneuvoja
* Kirjoittaja toimii kauppiaana yrityksessä, joka tuo maahan kirjoituksessa mainittua Plantforce -proteiinia.
