Teksti: Meri Mort / Vapauden joogaa
Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa omana harjoittelunaan. Pelkkä syvien vatsalihasten vahvistus kun ei riitä. Myös pitkäjänteisyyttä tarvitaan. Kun olet harjoittanut lantiopohjaa yhden vuodenajan verran, esim. kesän tai syksyn, alkavat vaikutukset olla selkeitä.
Kuten muitakin lihaksia, myös lantionpohjaa kannattaa harjoittaa monipuolisesti ja eri tavoin, niin että saat kestävyyttä sekä nopeaa supistusvoimaa. Vahvat lantionpohjanlihakset estävät virtsankarkailua ja lisäävät nautintoa yhdynnässä. Lantionpohjanlihakset joutuvat koville esimerkiksi synnytyksessä ja iän myötä. Paras tapa pitää ilolihakset kunnossa läpi elämän, on alkaa treenata niitä heti, ei vasta ”sitku”.
Iloinen uutinen on se, että lantionpohjaharjoitukset ovat parhaimmillaan ihanan mehukkaita ja lisäävät nautintoa, ryhtiä ja naisellista voimaa koko elämään!
Kokeile erilaisia tapoja löytääksesi lantiosi sisäisen tuen:
1. Laita sormi sisääsi ja kokeile supistaa emättimesi sormesi ympärille. Tunne on sama kuin jos kävisit pissalla ja päättäisit lopettaa pissaamisen kesken. Tarkista että pepun pinnalliset lihakset pysyvät rentona.
2. Katso peilistä koko vulvaasi. Kun supistat, huomaat miten lantionpohjasi liikkuu. Tunnista liike sisälläsi.
3. Suu on lantionpohjan heijaste sekä toisinpäin. Vie kieli kitalakeen ja napsauta kieli vasten kitalakea. Keskity samalla lantionpohjan kohoamiseen kohti napaa.
Tutustu lantionpohjaasi, iästäsi ja elämäntilanteestasi huolimatta. Hyvinvointi lähtee rennosta mielestä ja yhteydestä ytimeesi.
Joogaliike lantionpohjalle: hartiasilta
Voit sisällyttää lantionpohjaharjoituksen helposti jooga-, tai jumppaohjelmaasi. Tärkeintä on viedä fokus ytimeesi. Tunnetko yhteyden jaloista lantioon? Joogassa lantio edustaa maa-energiaa ja yhteyttä maahan. Lantion sisälle saakin parhaiten yhteyden jalkojen ja keskittymisen kautta.
Hartiasilta
Käy selinmakuulle ja koukista polvet. Tarkista että jalat ovat lantionleveydellä ja kantapäät lähellä lantiota. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Harottele varpaat leveiksi ja tunnustele jalkapohjilla tietoisesti maata.
Aseta napakka, pullea sohvatyyny reisien väliin. Tuo kädet lantion viereen, kämmenet alassuin. Työnnä hartioita kauemmiksi korvista tuoden lisää tilaa niskaan.
Aloita liike: Hengitä ensin paikallasi sisään. Uloshengityksellä paina jalkapohjat maahan ja tunne sisäreisistä yhteys lantionpohjaan ja istuinluihisi. Tunne voima. Sisäänhengityksellä rullaa selkä ilmaan häntäluista aloittaen ja nikama kerrallaan. Paina jalkapohjia ja koko käsiä maahan ja reisiä kevyesti tyynyä vasten. Tunnista, että polvet eivät käänny sisäänpäin. Kun lantio on kohotettu, pidennä selkää, vedä kevyesti napaa sisään ja säilytä lantion napakkuus. Hengitä kolme syvää hengityksenkierrosta. Uloshengityksellä palaa selkä rullaten maahan.
Rentoudu jokaisen kierroksen jälkeen: Avaa polvet sivulle ja jalkapohjat toisiaan vasten. Hengitä vatsa aivan pehmeäksi.
Tee yhteensä viisi kierrosta näin, jokaisen kierroksen jälkeen rentoudu ja hengitä keuhkot täyteen.
Jätä tietoisuus lantionpohjaasi koko päiväksi, mutta hellitä tiukimmasta jännityksestä ja vapauta myös leukaperät. Hymyile oman harjoituksesi päätteeksi. Ole tyytyväinen, vaikka et heti saisikaan tuntumaa lantionpohjaan. Toista sarja vaikka joka päivä!
Keskellä elämää
Arjen keskellä helpoin tapa on yksinkertaisesti ryhdistäytyä juuresta latvaan asti. Tuntea jalat tiiviisti maassa, pää lepäämässä selkärangan varassa, hartiat rentoina.
Lantionpohjan kuuluisi jännittyä itsestään yllättävissä tilanteissa, esimerkiksi naurunpyrskähdyksen kaikuessa ilmoille, auringonvalon kutitellessa aivastuksen esille.
Tunnista vahvuus myös pitkäkestoisemmassa työssä esimerkiksi nostaessa tavaroita sekä urheillessa. Voit arvioida lantionpohjan lihastesi vahvuutta myös hyppimällä. Jos tuki pettää ja housuun lirahtaa tai koet ettet saa yhteyttä ytimeesi, lisää tietoisia lantionpohjaharjoituksia elämääsi ja arkeesi.
Muista myös että yhtä tärkeää kuin lantionpohjan vahvistaminen, on myös sen rentouttaminen. Tiukka lantionpohja ei välttämättä ole vahva, vaan kuten muidenkin lihasryhmien harjoittelussa on tärkeää löytää joustavuutta, liikkuvuutta ja nopeita toimintasignaaleja.
Rentoudu näin: Opettele päästämään asteittain rennoksi lantionpohja. Käy selin makuulle. Jokaisella uloshengityksellä, tunne pehmeä rentoutuminen. Ehkä aistit jopa lantionpohjan aistettaisen hellittämisen. Yhä syvemmältä, yhä pehmeämmäksi. Käytä rentoutumiseen ainakin 5 minuuttia ja nauti kaiken kontrollin hälvenemisestä.
Säännöllisellä lantionpohjajumpalla ja hieman elämäntyyliäsi muuttamalla voit vähentää odottamattomia pisaroita tai päästä niistä jopa kokonaan eroon. Siihen asti pärjäät hyvin käyttämällä oikeanlaisia tuotteita, joiden ansiosta voit elää täysillä. TENA Lady Discreet -suojat pitävät olosi raikkaana ja varmana koko päivän!
