1. Harjoittele tietoista läsnäoloa

Ole täysin läsnä siinä, mitä teet. Kun tarkastelet kukkaa, haistele sen tuoksua ja tunnustele sen pintaa. Kun juot teetä, keskity vain siihen, että juot teetä. Voit myös harjoitella kävelemistä keskittyen täysin jokaiseen askeleeseen: kantapään laskemiseen maahan, painon siirtymiseen päkiälle, toisen jalan irtoamiseen maasta, koko liikerataan ja tasapainoon.

2. Tarkkaile hengitystäsi

Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti. Keskitä huomiosi sisään ja ulos kulkevaan hengitykseesi. Voit myös tehostaa harjoitusta laskemalla hengityksiä. Yksi tapa on laskea mielessään kokonainen hengitysjakso sisään- ja uloshengityksineen yhdeksi jatkaen aina kymmeneen saakka, jonka jälkeen aloitetaan alusta. Toinen tapa on toistaa mielessään 1,1,1,1,1 sisäänhengityksen ajan ja jatkaa 2,2,2,2,2 uloshengityksen ajan. Aloita kymmenen jälkeen alusta.

3. Keskity kohteeseen

Valitse jokin ulkoinen kohde, kuten kynttilän liekki tai kukka, johon keskityt. Anna mielen levätä tarkkaavaisena kohteessa. Jos ajatus alkaa harhailla, ohjaa mieli siihen takaisin. Keskity kohteeseen niin kauan, että kaikki sen yksityiskohdat ovat painuneet mieleesi. Sulje sen jälkeen silmäsi ja keskity kohteen mielikuvaan.

4. Keskity positiiviseen tunnetilaan

Myönteistä tunnetilaa voi vahvistaa meditoimalla. Tällaisia tunteita ovat erityisesti pyyteetön rakkaus, myötätunto, iloitseminen toisen onnesta ja puolueettomuus. Kuvittele esimerkiksi pieni lapsi tai kuka tahansa henkilö, jota kohtaan tunnet suurta hellyyttä. Anna pyyteettömän rakkauden tunteen täyttää sinut kokonaan ja toivo lopuksi pelkkää hyvää muillekin, koko ihmiskunnalle ja kaikille olennoille.

Lähde:

Matthieu Ricard: Meditoinnin taito, Basam Books 2010

Kuva: Jaana Tapio